Yen sampeyan mikir yen latihan ing pundak mung cocok kanggo pria - sampeyan salah. Awak sing ayu ora mung perut rata lan diselehake bokong, mesthine kudu becik! Latihan sing paling gampang kanggo gulu lan pundak mbantu sampeyan nghias awak sampeyan kanthi sikap kraton, sing paling akeh kita ngrusak saben dina, lungguh nganti jam ing meja kantor utawa cedhak komputer. Kajaba iku, bahu sing apik dibutuhake dening sapa wae sing kepengin nganggo busana apik - akeh perkara mung "ora linggih" ing wanita sing duwe pinggang sing rada cetha. Mulane penting banget kanggo ngembangake.
Latihan komplek ing pundak: apa ora dadi wedi
Sanadyan sampeyan tansah nindakake pakaryan sing paling apik ing pundak sampeyan, sampeyan ora bakal katon kaya wong lan ora bakal nyedhaki awak gedhe ing sisih ngisor ngisor, sanajan sampeyan lagi ngubengi bodib, nganggo barbell utawa dumbbells. Bodybuilders sing nggunakake latihan bahu kanggo tujuan pembangunan otot, kajaba kanggo jam tangan sing dianakake ing gym, uga ngetrapake diet protein khusus, sing nyumbang efek kasebut. Lan yen sampeyan mangan kaya biasane lan nindakake latihan ringan kaping pirang-pirang ing minggu, sampeyan ora bakal katon manly - sampeyan mung njaluk sing luwih apik, sing apik banget.
Pakaryan kanthi barbell ing pundak
Latihan kanggo pundhak kanggo wanita bisa digunakake minangka atribut ora khusus bar, nanging mung bar saka utawa mung pelukis awak. Bobot kudu kaya mengkono kanthi tenang nglakoni 15 repetitions, lan karo limang pungkasan (kudu ana 15-20 wong kabeh), sampeyan felt sing tension. Latihan ing ngisor iki kanggo otot bahu sing disaranake:
- Genggam barbell (bar, bodybard) kanthi genggaman sing lurus lan angkat menyang pundhakmu kanthi gerakan sing tenang. Banjur gawe exhalation jero lan mundhakaken bar munggah. Pundhak ora kudu munggah, nanging kudu bali! Iki minangka kondisi sing penting banget. Bangkitake scapula, angkat dodo - lan ing posisi iki, nindakake latihan. Sawise wektu tundha kapindho ing titik paling dhuwur, bali bar menyang dhadha.
- Ngadeg kanthi lurus, sikil wis dadi bahu. Genggeman sing terus nyekel bar ing ngarepe pinggul. Slowly move the bar to the dagger. Nelpon - elbows ing ngleksanani iki kudu ndhuwur tingkat gulu permanen! Yen ing genggeman sing amba kanggo sampeyan iku angel, nglakoni olah raga kanthi genggeman sing cedhak. Nalika gulu tekan level dagu, ditahan nganti kaping pindho lan mudhun - uga alon, tenang, tanpa jerking.
Iki latihan banget efektif ing pundak, lan 15-20 repetitions kudu dileksanakake ing 2-3 pendekatan. Yen sampeyan ana ing gedung olahraga, iki pilihan banget.
Latihan karo expander kanggo pundak
Latihan kanggo pundhak lan tangan bisa dilakoni kanthi simulasi sing sederhana lan efektif - sing expander. Iki minangka elastis (tabung) lan sepasang kendharaan, lan bisa digunakake kanthi efektif kanggo ningkatake tampilan pundak:
- Pasang expander menyang tembok ing tingkat dada. Njupuk gagang saka expander menyang tangan genggeman prasaja. Tangan metu ing ngarep sampeyan. Pindhah adoh saka tembok nganti tabung alon-alon digawe. Ing exhalation alon dilute penyelundupan tangan (padha kudu parallel menyang lantai) menyang sisih lan mburi.
Ing inhalation alon, tanpa jerks, bali menyang posisi awal. - Ndhuwur ing expander, nangani pick up. On exhalation, angkat tangan simulator kanthi gerakan halus tumrap dagu. Elbows mundhak dhuwur, nyebabake pundhak. Banjur, ing inspirasi, tanganmu mudhun, nanging ora nganti pungkasan. Terusake karo latihan.
- Nglakoni latihan kanthi cara sing padha, nanging ing sisih tengen, njupuk tangan kiwa simulator, lan ing sisih kiwa - gagang sing tengen.
Latihan dasar ing pundak ing ngarep kanthi cepet bakal nggawa otot-ototmu dadi nada lan nggawe sosok sampeyan luwih ayu.