Pakaryan kanggo penet ing bench

Sanadyan ana wong sing bakal nolak duwe weteng sing rata. Lan kemungkinan kanggo nemokake "wates impen" iki beda, nanging cara sing paling efektif kanggo njaluk weteng sing rata lan dipompa yaiku latihan kanggo penet ing bench incline. Alesan kanggo sukses dumunung ing posisi awak kita: ing bidang horisontal luwih akeh otot hips sing nyerang, lan ing oblique - ana kesempatan sing becik kanggo ngompa otot lurus saka penet. Yen sampeyan kepingin ngrokok penet ing bench, maca latihan dhasar.

1. IP: lying on bench, lutut ditekuk lan ditahan ing wadhah, tangan mburi ing sirah ing kunci, utawa ditutup ing dada. Kita ngangkat awak alon, sakwise ngangkat - nguripake kiwa lan tengen, bali menyang FE.
2. IP padha. Kita ngangkat mung bagian ndhuwur awak, tanpa wilayah thoracic lan lumbar. Kanggo sawetara detik kita beku ing posisi iki lan bali menyang IP.
3. IP - lying on bench, tangan nyekeli ing kunci sikil, lan narik lutut menyang weteng.
4. IP - kaya ing ngleksanani 3, kita ngunggahake sikil lurus kanthi 90 ° menyang bagasi.
5. IP - lungguh ing bench, sikil ing ngisor bolongan pembalap kaki, tangan mburi ing sirah ing kunci. We ngisor ngisor bali menyang 20⁰, ing wektu sing padha kita suture kita bali, mung nutul pinggul menyang bangku. Iku latihan iki ing bench sing paling energi-intensif, ketegangan maksimum tekan ing penet.

Sampeyan bisa complicate ngleksanani 1: ngleksanani iki rampung ing bench karo dumbbells. Tangan ora ana ing endhas, nanging ditekan menyang dodo, ing tangan kita nyekel dumbbells. Nggawe giliran tengen, tancepake tangan kiwa, nggawe giliran kiwa - sing tengen. Kabeh latihan rampung 10 kaping, kanggo 2-3 pendekatan. Iku kabeh teori, saiki maju ayunan penet ing bench! Efek maksimal ditampa kanthi kombinasi latihan kekuatan (2 kaping seminggu) kanthi mlaku (3 kaping seminggu), rong dina sing isih ana sampeyan kudu bebas saka kaku fisik, ngijini istirahat lan pemulihan loro otot lan sistem saraf.