Wilayah pantat dianggep paling angel ing jinis sing padha, kayata sacara genetis predisposed kanggo komplikasi lemak. Kajaba iku, otot-otot gluteus gedhe, supaya nggawa wong-wong mau menyang nada lan entuk bantuan sing ayu ora gampang. Ing kasus iki, latihan paling apik kanggo bokong bunder bakal mbantu, sing kudu rampung sacara reguler, lan sing paling penting, bener. Kanggo entuk asil sing apik, latihan ora bakal cukup, amarga penting kanggo mindhahake nutrisi sing tepat .
Latihan paling apik kanggo pantat
Ayo diwiwiti karo sawetara aturan sing kudu ditrapake supaya bisa nggawe latian minangka efektif:
- Iku perlu kanggo olahraga kanthi rutin, yaiku, paling sethithik telung minggu. Wigati dicathet yen saben dina saben dina uga ora dikarepake, amarga serat otot mbutuhake wektu kanggo pemulihan lengkap, saengga paling sethithik dina sawisé interval ing sesi latihan kudu.
- Beban kudu tambah alon, saéngga otot bisa digunakaké. Tanpa proses iki, sampeyan ora bisa ngenteni. Tambah beban kanthi nambahake jumlah repetisi utawa nggunakake bobot tambahan.
- Nindakake pakaryan paling apik kanggo bokong kanggo wanita, manawa kanggo ngeling-eling nengen sing bener, supaya gaweyan digawe ing exhalation, lan istirahat - ing inspirasi. Yen sampeyan ora ngetutake aturan ambegan , latihan bakal ora ana guna.
- Paling apik kanggo gabungke kardio lan beban kekuatan, sing bakal nyisihake selulit, ngurangi volume lan otot pompa.
Saiki kita bakal nggoleki latihan sing paling apik kanggo bokong, amarga iku kawruh teknik sing bakal ngidini kita entuk asil sing apik.
- Squats . Iki minangka latihan dhasar, sing mesthi kudu kalebu ing latihan kanggo ngompa bokong kasebut. Sing paling apik kanggo nglakokake kanthi bobot ekstra, ing kasus iki nganggo dumbbell, sing kudu dijupuk nganggo tangan loro. Tansah sikil ing tingkat pundhak. Cepet mudhun, dipakani panggul bali, lan ngeculake nganti paha tekan podo karo lantai. Priksa manawa dhengkulmu ora nyandhang kaos kaki. Sawise iki, alon-alon ngadeg, nanging luwih apik ora kanggo unbend lutut rampung, tetep mbukak. Pilihan liyane - sito squats. Bentenipun yaiku yen sikil kudu diselehake luwih akeh tinimbang pundak lan kaos kaki sing diwarisake metu.
- Makhi kaki . Kanggo nindakake latihan iki, ngadegake kabeh papat, nempelake tangan sampeyan ing jembar pundak sampeyan. Nglumpukake sikilmu, ngayun-ayun lan ngangkat iku minangka dhuwur sabisa, nyoba nggolek langit kanthi tumit. Alon-alon bali menyang posisi wiwitan. Penting kanggo mesthekake yen punggung lan pinggul ora mlengkung, lan awak tetep ora bergerak supaya beban ora entek momentum. Apa olahraga iki paling apik kanggo bokong ing ngarep siji, lan banjur sikil liyane.
- Serangan slanting . Latihan iki menehi beban apik ing bokong lan pinggul. Kanggo nindakake sampeyan butuh dumbbells. Menenga terus, numpangi tangan ing ambane. Exhaling, nggawe paru-paru, njupuk siji sikil maneh diagonal. Tiba ing sadhuwure pinggir ngarep, tekan pajar karo lantai. Onhalation, bali menyang posisi awal.
- Deadlift . Dhaftar latihan paling apik kanggo nambah bokong kasebut ora bisa uga kalebu deadlift sing dilakokake ing bale lan ing omah. Njupuk dumbbells kanthi genggaman terus lan sijine lebar sikil dawa. Mimpin maju, angkat panggul munggah, lan katon maju. Dianjurake kanggo rada nggulung ing dhengkul. Ngluwihi awak, banjur bali maneh, nuntun panggul bali. Nglakoni kabeh kanthi cepet, nyoba ngganggu otot.