Iku ora rahasia kanggo sapa waé sing supaya bisa ngetung bobot, sampeyan kudu mangan kurang. Yen sampeyan sarujuk karo syarat iki, ora ono masalah sing ala. Nanging, sampeyan ora mung kudu mangan sethithik, sampeyan uga kudu menehi perhatian marang nilai energi prodhuk, yaiku - jumlah kalori. Kalori kanggo ngurangi bobote muter peran penting, amarga ing langkah iki, diukur manawa energi sing dibutuhake kanggo kabutuhan awak lan aktivitas saben dina. Lan supaya bisa ngetokake bobot, sampeyan kudu nggawe jumlah kalori sing kurang dikonsumsi.
Endi kanggo miwiti?
Pisanan, sampeyan kudu ngetung kalori sing dibutuhake kanggo urip awak kita: sirkulasi getih, napas, wutah, pencernaan, lan liya-liyane. Rumus dasar dhasar (TOE) bakal mbantu kita ing iki.
9,99 × bobot + 6,25 × dhuwur - 4,92 × umur - 161
Iki rumus Muffin-Geor, disetujoni dening Association Nutritionists Amérika, sing ngidini sampeyan ngetung kanthi kalor jumlah kalori sing dibutuhake.
Sabanjure, kita bakal ngetung kalori sing dibutuhake saben dina kanggo kegiatan kita: karya, olah raga, upah rumah tangga, lan liya-liyane.
Rumus total konsumsi energi:
Nomer sing ditemokake ing pitungan sadurungé dikalikan kanthi faktor gumantung marang gaya urip:
- cara urip sedentari x1,2;
- latihan fisik cahya nganti 3 kali seminggu h1,37;
- latihan nganti 5 kaping seminggu x1.46;
- latihan intensitas dhuwur nganti 5 kaping seminggu x1.55;
- olahraga saben dina x1.63;
- liwat sesi intensif saben dina utawa kaping pindho saben dina x1.72;
- tenaga fisik abot utawa intensitas kerja sing luwih dhuwur tinimbang kaping pindho saben dina x1.9.
Nomer sing entuk iki, jumlah kalori sing bisa dipangan saben dina, tanpa wedi nyekel bobot keluwihan. Nanging, kita butuh jumlah kalori saben dina kanggo mundhut bobot awak. Ana rong cara kanggo nurunake:
- Njupuk 200-500 kkal saka total konsumsi energi (WEM).
- Ngurangi KRE kalori kanthi 15-20%.
Ing wektu sing padha, para ahli diet banget nyaranake supaya ora ngurangi jumlah kilocalories ing ngisor asil rumus umum (TOE). Iki bakal mbantu metabolisme lan ngancurake jaringan otot.
Apa ana kalori antara kalori lan kcal?
Kalori digunakake ing fisika lan dietetik. 1 kalori ing dietologi - yaiku 1 kg kalori, yaiku - kilocalorie, sing artine jumlah energi sing diperlokake kanggo ngetokake 1 kg banyu kanthi 1 ° C. Sing, ing diet kalori lan kilocalories - iku padha! 1 Kalori = 1 kkal.
Sumber "kaluwihan" kalori
Supaya bisa ngetokake bobot, ora cukup kanggo ngurangi jumlah kcal sing dikonsumsi, perlu nemokake panganan sing bener sing ora bakal menehi sumbangan kanggo pamindahan massa lemak.
Sarapan:
Kanggo sarapan, milih karbohidrat sing alon:
- porridge;
- woh;
- woh garing;
- produk susu sedheng lemak.
Bubur kudu direbus ing banyu, lan sawise nyiapake sampeyan bisa nambah krim kurang lemak. Sampeyan bisa mangan woh ekstra utawa nambah woh pepe ing bubur. Ing kasus iki, kandhani yen kalori ing woh-wohan garing isine luwih dhuwur tinimbang analog woh ( prun - plum, kismis - anggur, apricot pepe, apricot, lan liya-liyané), kaya woh-wohan sing kebak banyu, lan woh-wohan garing ora.
Nedha awan:
sedheng lemak;- iwak;
- salad sayur-sayuran;
- keju rendah lemak;
- minyak nabati;
- sayur-sayuran soups;
- kacang.
Nalika masak ing omah, aja dadi keset kanggo ngetung kalori sing disiapake. Njaluk imbangan, kalkulator lan notebook, ing ngendi sampeyan bakal ngrekam hasil perhitungan sampeyan.
Nedha bengi:
- karbohidrat sing alon (sereal lan sayuran);
- keju keju rendah lemak;
- nggodhok susu pitik;
- iwak.
Pangan pungkasan kudu 3 jam sadurunge bedtime, yen, kabeh sing ora digested bakal disimpen ing hips lan weteng ing wangun lemak subcutaneous.
Kita ngarep-arep sampeyan mangerteni yen kalori lan bobot silih hubungan, lan uga sing pisanan lan liya bisa gampang sinau kanggo ngontrol. Asil ora bakal ngenteni sampeyan - sawise dina pisanan diet sing seimbang sampeyan bakal aran luwih tuwa, luwih sithik lan luwih sehat.