Wektu owah-owahan, lan saiki cilik alus pundak ora katon atraktif kanggo wanita maneh. Ing fashion - ayu, rada podkachenye pundak lan relief sing rada ditandhani saka otot tangan. Mulane, sadurunge nglebokake busana tanpa gelang, bando ndhuwur utawa sakabehe sedheng karo tali bahu ing salah siji pundhak, sampeyan kudu nemtokake daya tarik utawa cacat sing ditampilake. Yen sampeyan nemokake bahu sampeyan ora duwe wujud sing ayu, lan tanganmu alus banget, latihan ing pundakmu karo dumbbells iku pilihan sing paling apik!
Carane pompa pundak sampeyan karo dumbbells?
Cara sing paling cepet, terjangkau lan paling gampang kanggo nggawe pundak sing ayu yaiku nggarap dumbbells. Kanggo iki, ora ana peralatan sing larang utawa ora ana wektu sing cukup - mung 15 menit saben dina cukup kanggo nggawe pundakmu luwih apik. Penting kanggo laku sacara teratur: 5 kali seminggu kanggo 15 menit, utawa 3 kali seminggu kanggo 30 menit. Iku kaya biasa mbukak lan bakal ngijini sampeyan ing wektu paling cedhak kanggo nggoleki pundak sing nengsemake.
Sing paling apik kanggo nindakake kanthi bener ing wayah esuk - iku luwih kamungkinan yen sampeyan ora bakal lali babagan ngleksanani utawa ngantuk sawisé dina kerja keras. Ing sasi sampeyan bakal bisa ndeleng manawa dumbbells nggawe sing luwih apik!
Pakaryan karo dumbbells kanggo pundak
Dumbbell meksa ing pundak banget efektif. Nanging yen sampeyan mung mikirake dumbbells, ora bakal akeh gunane. Nanging latihan sing efektif kudu ditindakake miturut aturan - ananging cukup:
- Bench Dumbbell diukir (nyebabake otot, trapezius lan otot sirah ngarep). Ndhuwur ing kursi utawa sofa hard, njupuk dumbbells karo genggeman saka ndhuwur, ngowahi ing teles maju, lan tetep ing tingkat bahu. Ngendhok lan ngegetake lengenmu munggah, terus-terusan. Sawise ngalami olahraga, ngumbah. Apa 3 set 10 repetisi.
- Dumbbell pencet karo lintunan pergelangan tangan (kanthi becik ngolah bagian ngarep otot deltoid, bagéan saka otot pectoral lan trisep). Lenggah, terus lurus bali, ngobahake tangan sampeyan nganggo sikilmu. Dumbbells kudu dicekel ing level pundhak supaya jempol diuripake metu. Njupuk ambegan jero, remet dumbbells vertikal munggah, nalika unfolding tangan sampeyan kanthi 90 derajat. Yen sampeyan nindakake kanthi bener, jempol sampeyan bakal katon ing jero. Sawise kuwi, sampeyan kudu ngetren. Apa 3 set 10 repetisi.
- Penyebelan tangan karo dumbbells ing slope (iki minangka latihan ngisolasi - tumindak ing mburi otot deltoid). Ngadeg, sikil dawa ambane, rada mbengkong ing lutut, awak rada maju, mbengkokake mburi, mbengkelake tangan ing elbows, ing telapak tangan - dumbbells. Njupuk ambegan jero lan nyebarake tangan sampeyan menyang pinggir. Sawise kuwi, nggawe exhalation. Yen sampeyan uga ngurangi bleduk pigeon ing pungkasan, sampeyan bakal nyedhaki kathah otot girdle ndhuwur lan nggawe latihan luwih efektif. Apa 3 set 10 repetisi.
- Ngunggahake tangan nganggo dumbbells ngadeg (nglakokake latihan iki, sampeyan nggarap bagian tengah otot deltoid). Ngadeg kanthi lurus, sikil sing lebar-lebar, punggung iku malah, tangan ing badan rada bengkok ing elbows, ing telapak tangan - dumbbells. Inhale, angkat tangan sampeyan menyang sisih nganti
dheweke ora bakal dadi paralel ing lantai. Awet banget, alon mudhun tangan. Apa 3 set 10 repetisi. - Angkat dumbbells nerusake ganti (becik ngempit ngarep otot deltoid lan bagian saka otot pectoral). Ngadhep sakcara langsung, sikil dawa lebar-lebar, dumbbells terus hips ing ngarepe pinggul. Inhale, ngunggahake tangan siji menyang level bahu, ngedhunake lan ngurangi. Banjur nglakoni sing padha kanggo tangan liyane. Apa 3 set 10 repetisi.
Saiki sampeyan ngerti carane ngayunke pundhakmu karo dumbbells, sing penting ora kanggo ngaliwati kelas lan nindakake kompleks cilik iki kanthi reguler.