Minangka asring mengkono, konco tokoh wadon wiwit nonton luwih aktif sadurunge liburan utawa acara penting katon layak ing sandhangan apa wae. Yen sampeyan mikir babagan pompa bokong kanthi cepet, banjur latihan domestik prasaja ora bisa dilakoni. Iku luwih apik kanggo pindhah menyang gedung olahraga lan nggunakake piranti olahraga, dumbbells lan binaraga.
Carane cepet sampeyan bisa pompa munggah bokong ing gedung olahraga?
Yen sampeyan serius babagan nggarap lan nggoleki cara kanggo cepet ngobati otot-otot ing bokong, banjur entuk manfaat ora mung latihan, nanging uga nutrisi. Ngecualekake saka glepung diet, manis lan lemak. Tambahake dietmu maksimal daging, produk susu, endhog - produk protein. Padha diserap luwih apik yen disedhiyakake karo panganan sayuran, supaya luwih apik milih sayuran utawa cereal kanggo garnish. Nalika awak duwe cukup protein, sampeyan bisa kanthi cepet berkembang otot nalika latihan.
Coba pitakon apa pakaryan sing diperlukake kanggo ngumpetake buttocks:
- Treadmill - mbantu ngurangi jumlah massa lemak, nguatake kondisi umum otot, kekuatan lan ketahanan. Becik kanggo latihan.
- Retracting leg kanthi mbukak maneh. Ngleksanani iki dianjurake supaya akeh bobote, supaya efek bisa ditemokake kanthi cepet.
- Pencet mlaku - latihan iki nglatih paha luwih saka bokong, nanging minangka pendekatan terpadu sampeyan bisa nyakup.
- Mesin Smith minangka latihan banget, efektif banget kanggo bokong, sing ngijini sampeyan bisa ngetrapake otot sing cukup jero. Lungguh ing simulator bakal luwih murah tinimbang karo barbell ing pundak, lan iki plus gedhe.
- Mesin pancing ngijini sampeyan nindakake salah sijine latihan paling apik ing bokong, luwih-luwih yen sampeyan ngetung kanthi jero.
Kanggo ngasilake asil sing paling apik, nglatih 3 kali seminggu, nindakake warm-up, komplek lengkap ing bokong lan kudu latihan latihan sing luwih umum (contone, push-ups, pull-ups, dsb).
Carane cepet lan efektif kanggo ngompa buttocks?
Coba pitutur sing paling gampang lan paling kondhang sing bakal mbiyantu pamungkas ing bokong ing wektu sing relatif cendhak. Gumantung ing wangun atletik, sampeyan bisa njupuk bobot 5-10 kg ing tahap pisanan, banjur, amarga bakal gampang kanggo sampeyan, sampeyan kudu milih luwih bobot.
- Squats with dumbbells. Puterake sikilmu ing ambane, njupuk dumbbell (paling sethithik 2-3 kg) ing tangan sampeyan. Alon-alon mudhun, narik bokong maneh kaya-kaya sampeyan kepengin njagong ing dhingklik. Nalika amba ing dhengkul kira-kira 90 derajat, uga alon-alon bali menyang posisi wiwitan. Aja 3 nyedhaki 15-20 kali.
- Falls karo dumbbells. Pick munggah dumbbells, njupuk langkah sudhut maju lan narik lutut (sudhut babagan 90 derajat). Nindakake swings sawetara mudhun, banjur nindakake serangan ing sikil liyane. Baleni 3 set 15 kali kanggo saben sikil.
- "Deadlift" ing sikil lurus kanthi bodibar, dumbbells utawa gulu. Ngadeg kanthi lancar, cendhekake lututmu kanthi rada, ing tangan dumbbell utawa bodybuilder. Alon-alon, tetep defleksi alam ing mburine, nyedhaki maju menyang sudut 90 derajat, banjur bali menyang posisi wiwitan. Penting kanggo ngrasakake muatan ing buttocks, ora ing mburine lan ora ing bagean awak liyane. Lakukan 3 set 15 kali.
- Squats "Plie" (utawa "Sumo") karo dumbbells. Sikil luwih akeh tinimbang pundak, ing tangan dumbbell heavy, kita terus ing ngarep kita ing ngisor tangan kita. Squat rumiyin, narik bokong bali lan nyoba ora kanggo push dhengkul maju. Apa 3 set 10-15 kali.
Yen sampeyan duwe dumbells ing ngarep, latihan iki cukup terjangkau lan ing ngarep. Penting kanggo nindakake mau 3-4 kali seminggu, lan kanthi otomatis nambah bobot sing digunakake. Iku beban sing nggawe latihan ing bokong luwih efisien lan produktif.