Latihan bisa dipérang dadi rong kelompok utama: latihan kekuwatan lan kardio. Yen pisanan ditemtokake kanggo nguatake otot-otot, nambah kekuatan, banjur kardius bisa ngiyatake sistem kardiovaskular lan ngembangake daya tahan.
Karo lan latihan bobot
Akeh sing mangerteni yen apik kanggo nindakake cardio: sadurunge utawa sawise latihan bobot. Atlet sing duwe pengalaman ngusulake ngobati kardio sawise latihan. Awit ora ana glikogen sing wis ana ing otot, awak bakal njupuk energi saka jaringan adipose. Penyebaran lemak paling gedhe wiwit saka bab kaping 20, supaya latihan kardio paling alon 20-30 menit. Kanggo sing ngetokake bobot kanthi intensif lan ngurangi lapisan lemak saka kardio, dianjurake supaya bisa nglakoni weteng kosong, kira-kira 40-50 menit.
Kanggo pembakaran lemak sing paling apik, sampeyan kudu ngawasi pulsa kardio sampeyan. Sampeyan kudu 60-70% denyut jantung maksimum, sing diwilang dening rumus 220 nganti umur sampeyan, ing ngendi 220 minangka denyut nadi maksimum kanggo wong. Contone:
220 - 26 = 194
194 * 0.7 = 135.8 - wates ndhuwur koridor pulsa.
194 * 0.6 = 116.4 - wates ngisor koridor pulsa.
Iki carane njaluk asil paling apik saka kardiosan.
Cardio Trainers
Yen sampeyan ana ing gedung olahraga kanggo pisanan, mesthine sampeyan bakal bingung karo pilihan lan nyoba kanggo mangerteni simulator kardio sing luwih efektif: treadmill, sepeda olahraga, stepper, lan liya-liyane. Saben uwong menehi beban menyang otot sing beda-beda, nanging, kaya sing wis kasebut, yen gol iku kanggo nglakoni latihan kardio kanggo ngurangi bobot, ora ketompo apa simulator sing sampeyan pilih, sing penting kanggo ngawasi pulsa sampeyan. Minangka aturan, simulator modern dilengkapi sensor sing perlu, saengga ing monitor sampeyan bakal bisa ndeleng kabeh indikator lan sampeyan bisa kanthi gampang nyetel beban supaya angka pulsa tetep ing sawetara sing dikarepake. Pilihan alternatif bisa dadi monitor denyut jantung, sing gampang banget ditemokake ing toko olahraga. Sampeyan uga apik yen sampeyan bisa ngawasi efektifitas latihan nalika jogging esuk utawa sore ing njaba bale.
Dadi sampeyan kudu nyebutake kardio sing mlaku ing simulator utawa ing dalan. Latihan jenis iki bisa ditindakake kaya ing versi klasik, milih jangkah sing nyaman lan nekat ing saindhenging kabeh jarak, lan menehi preferensi kanggo mlaku interval. Efek kardio sing mlaku ing varian liya luwih efektif lan ngijini sampeyan bisa cepet berkembang ora mung ketahanan, nanging uga nambah indikator kacepetan. Interval sing mlaku (sithik jarak sing sampeyan lelungan kanthi kacepetan lan jarak sing paling cepet) sing dadi basis kanggo latihan atlet profesional, nanging sampeyan uga bisa nyedhiyani kanthi aman ing jadwal sampeyan.
Sepeda olahraga kardio banget populer ing balai, akeh kaya luwih akeh tinimbang treadmill.
Yen latihan bobot ora dianjurake saben dina, lan otot-otot perlu istirahat kanggo nyetel stres, banjur kardio bisa disusun saben dina lan bisa ngobati lemak berlebihan.