Anna Kurkurina, jroning 46 jawara donya ing powerlifting kanggo bench press. Wanita iki wis bisa mbangun otot-otot fenomenal mung ing 6 taun, ora kaget, spesialisasi utama Anna Kurkurina minangka latihan kekuatan.
Fitness karo Anna Kurkurina ora gampang, amarga juara dhéwé yakin - latihan dadi migunani nalika sampeyan nindakake kanthi "Aku ora bisa". Ing 20 menit pisanan latihan, cadangan energi awak saka kasedhiyan kapisan yaiku glikogen-pamisah. Lan nalika awak wis ngobati glikogen, bedhil lemak wiwit. Cetha yen proses iki, latihan karo Anna Kurkurina ora bisa gampang.
Nanging padha duwe kauntungan sing cetha - latihan Anna Kurkurina migunani kanggo punggung, lan kanggo sikil, lan kanggo bokong, lan kanggo pers, kanthi tembung, kabeh awak bisa dadi.
Latihan
Kita saranake sampeyan sinau babagan latihan saka Anna Kurkurina.
- Sikil luwih akeh tinimbang pundak, kita jengkel karo dumbbells ing tangan. Punggung wis rata, ing jongkok, rada ngiringake awak maju. Sakdurunge, kita nggawe push tambahan sing diterusake karo panggul.
- Kita ngurangi sikil, dumbbells ing tangan, lumampah ing sisih tengen lan kiwa, njupuk langkah ing sisih tengen - 3 squats pulsating. Sikil tengen digawa menyang kiwa, langkah menyang kiwa - 3 squats. Kita pindhah kanthi gampang, pulsating ing sikil kita ing saben langkah.
- Kaku - langkah ing sisih tengen, jongkok, ngiringake ing sisih tengen, kita nggawe 1 jempol jempol - kita nggulung tangan tengen karo bodoh lan tekan ing pundhak, 2 jambul throbbing - ngiringke ing sisih kiwa, tekan lengen bengkong kiwa, 3 jeblugan jeblugan - kita nyeret tangan tengen maneh pindhah kiwa. We alternate legs.
- Sikil bebarengan, dumbbells ing tangan. Kita gawe trompèt, tangan kanggo dodo, kita nggawa sikil kita bebarengan, nyandhang sikil kapindho. Dhengkul ora protrude ing driji sikil, kita nggulung sikil ing sisih tengen.
- Komplikasi - kita nyerang lan telung pulsation - 1 spring - tangan kanggo dodo, 2 spring - tangan munggah, 3 spring - tangan kanggo dodo. Kaki sing digawa bebarengan, kita mengulang menyang sikil kapindho. We alternate legs.
- Gabine: nglakokake latihan 3 ing sikil loro, banjur kontrol. 5 ing sikil loro tanpa istirahat. We alternate sides.
- Kita maju - kita nyedhak maju nganggo sikil, kita nyuda tangan kita, kita nylempitake ing sikil, kita ngiringke awak, ngubengi sikil kita - kita mudhun tangan kita mudhun.
- Complicating - lunge forward, at 1 we reduce our arms to ribs by elbows, on 2 - we stretch our arms back, on 3 - we reduce them to the ribs. Kita sijine sikil kita bebarengan, kita ngisor tangan kita lan sulih sikil kita. Kabeh wektu throbbing ing kasut.
- Kita nyambungake kabeh latihan - kita nglakoni latihan 3, banjur kontrol. 5, lan olahraga. 8 on both legs alternately.
- Padha lungguh mudhun, njupuk emphasis lying karo dumbbells ing tangan, ngencengi sikil lan sijine wong siji ing wektu kanggo tangan, wungu. Squatting, panggul dijupuk bali, sikil ing titik lying mudhun kita nggawa metu siji. Menyang bangku, lurus pundhak, banjur baleni deadlift.
- Komplikasi - latihan ulang 10 lan ing posisi supine kita pencet siji wektu.
- Kita ngulang latihan 9.
- Kita ngulang latihan 11.
Stretching
- Kaki bebarengan, weteng ditarik, nglangi - tangan munggah lan bebarengan karo utomo lan sakabehe. We squat, kita nggawe sikil tengen kanggo sikil kiwa, kita bend lan babagan sisih tengen - lengen lan otot abdomen, awak rada maju. Nglumpukake, kita ninggalake sikil kita nyabrang, kita nyebarake tangan kita ing ngarep, tangan bali menyang kunci, panggul bali, lutut dadi mburi, banjur kita maju. Straighten, sikil bebarengan, exhale - kita ngisor tangan kita, inhale - kita babagan metu. Squat, ngliwati sikil lan adoh sisih kiwa - lengen lan otot abdominal. Ngluwihi awak, sikil tetep nyabrang, tangan tatu ing mburi mburi ing kunci lan nyandhet maju. Sikil bebarengan, penyelundupan munggah, mbengkongake sikil ing sisih mburi, mbungkus ing sisih tengen. Ambegan - nyedhaki lengen ndhuwur, ngeculke - nyelehake ing sisih tengen lan lengen.
- Tangan tengen narik metu ing ngarepe sampeyan, kita tekan ing dhadhane karo tangan kiwa kita. We ngganti tangan kita liwat ndhuwur, babagan lengen kiwa kita.
- Tangan bali, narik wong kanthi tip saka driji - copot bicepsmu.
- Urip - tangan munggah, mudhun ing exhalation - kita tekan kanggo sikil. Kita tangi, santai.