"Ngurangi bobot, ngleksanani lan ngobati pola diet sehat ing kabeh bidang ," ujare Osama Hamdi, MD, direktur medis program obesitas klinis ing klinik Boston, berafiliasi karo Harvard Medical School. Dr. Hamdi nyatakake bukti sing bisa ngyakinake yen para pakar Harvard School of Public Health nyatakake yen gaya urip sehat sing bisa diatur bisa nyegah 90% kasus diabetes tipe 2. Bab sing utama yaiku kanggo njupuk tindakan sadurunge dokter nyatakake yen sampeyan ana masalah.
Kanggo mbantu sampeyan nindakake iki, kita bakal ngenalake sampeyan menyang papat strategi utama program pencegahan diabetes; sadurunge rencana papat minggu kanggo "ndandani utama awak" lan diet endhog protein kanggo ngurangi bobot awak.
Saliyane kasunyatan manawa endhog minangka sumber protein banget, dheweke ngandhung niacin, sing bisa nambah konsentrasi, memori, lan fungsi otak sacara umum. Dr. Hamdiy ngétung diet endhog ing cara kasebut supaya pasien ora perlu njupuk vitamin tambahan ing proses mundhut bobot. Nanging, aja lali babagan kegiatan fisik! Padha kudu cahya, nanging, tetep, awak bakal kenceng. Ideal cardio - gampang mlaku, nglangi, "warming up" gymnastic kompleks.
Saiki babagan peserta liyane "parade": saka woh-wohan sampeyan ora bisa mangan pisang, anggur, mangga, tanggal lan ara.
Minggu 1. Kita ngalih!
Golmu: setengah jam kegiatan fisik (mlaku-mlaku, muter, nglangi utawa komplek olah raga) plus aktivitas fisik tambahan - ngangkat bobot, mulet - sing sampeyan seneng.
Menu minggu pisanan
Sarapan:
- 2 endhog rebus, setengah jeruk (grapefruit).
Nedha awan opsi:
- Woh apa wae, kajaba pisang, anggur, mangga, tanggal, ara. Jumlah iku tanpa wates;
- pitik, masak tanpa kulit;
- roti panggang, tomat lan keju putih kanthi isi lemak paling sampeyan bisa nemokake.
Pilihan nedha bengi:
- 2 endhog rebus, jeruk utawa jeruk bali, godhong lettuce (sing bisa nambah cucumbers, tomat, wortel lan mrico);
- daging goreng (kudu kurang lemak);
- udang goreng utawa iwak, lontar, jeruk (jeruk);
- godhong nggodhok (milih saka ing ngisor iki: zucchini, eggplant, zucchini, kacang, wortel, kacang ijo).
Minggu 2. Njupuk kontrol panganan
Coba isi setengah saka piring kanthi sayuran (nanging ora nambahake butter, kecap utawa roti kanggo wong). Mangan saprapat papat daging sing biasa. Kalebu kacang, endhog, tahu ing dietmu.
Ngenteni 20 menit sawise mangan. Iki biasane cukup kanggo otak kanggo njaluk sinyal saka jenuh. Lan mung sawise 20 menit break sampeyan bisa mangan bagean tambahan, yen perlu.
Menu minggu kapindho
Sarapan tetep padha.
Kanggo nedha awan, opsi anyar ditambahake:
- goreng daging lan timun;
- 2 endhog sing nggodhok, keju putih sing murah banget lan sayuran digodhog;
- tomat, daging goreng, jeruk (jeruk).
Nedha bengi:
- Senin-Rabu: saperangan endhog, 1 grapefruit, oranye;
- Kamis-Jum'at: saperangan endhog;
- Sabtu: salad buah (komposisi: mandarin, jeruk, apel, peach lan melon);
- Minggu: samubarang pilihan kanggo nedha awan, sing sampeyan seneng.
Minggu 3. Hello Fiber!
Kabèh woh, woh-wohan, sayuran lan panganan kaya serat liya nglindhungi sampeyan saka diabetes kanthi ngisi weteng lan ing wektu sing padha ora ngluwihi awak kanthi kalori, lambat ningkatake kadar gula ing alamiah sawise mangan, lan menehi nutrisi kayata magnesium lan kromium. Saran kanggo masa depan: nggunakake potongan dobel sayuran lan woh-wohan kanthi saben dinane.
Menu minggu katelu
- Senen: kapan wae lan ing jumlah woh (sing dicathet ing awal artikel).
- Selasa: kapan wae lan apa wae sayuran digodhog (waca minggu 1, opsi nedha bengi).
- Rebo: kapan wae lan ing jumlah apa wae, woh-wohan lan sayuran masak.
- Ana: Udang (alternatif yaiku iwak) lan sayuran digodhog.
- Jum'at: daging tanpa lemak (kajaba kéwan) utawa pitik.
- Ana: menu ana.
- Minggu: Selasa menu.
Minggu 4. Ngurangi lemak
Minangka ngerti, lemak beda: "becik" (poli-lan tanpa mono-ora jenuh) lan "ala" (lemak jenuh lan trans). Tujuan sampeyan yaiku kanggo ngurangi jumlah lemak jenuh nganti 7% saka total kalori (kira-kira 14 gram saben dina lan kurang saka diet 2.000 kalori) lan mangan lemak "apik" kanthi jumlah sing cukup.
Saran kanggo masa depan, sawise pungkasan diet: mangan kacang ing antarane dhaharan. Iki minangka sumber lemak "monounsaturated" apik. Kombinasi saka kacang-kacangan cilik (ora luwih saka 1/4 tuwung) karo sayuran mentahan irisan bakal mbantu ngatasi keluwen kualitatif lan aman.
Menu minggu papat
Saben produk diwenehake kanggo dina. Sampeyan bisa mangan ing sembarang wektu, nanging komposisi lan jumlah ora bisa diganti.
Senin:
- 4 irisan daging panggang utawa digodhog (utawa 1/4 pitik nggodhog);
- 3 tomat lan 4 cucumbers;
- sing bisa tuna tanpa lenga utawa nggodhok iwak (200 g);
- 1 roti bakar;
- grapefruit (jeruk).
Selasa:
- 2 potong daging goreng (bobot - ora luwih saka 1/5 kg);
- 3 tomat lan 4 cucumbers;
- 1 roti bakar;
- 1 woh pir (opsi: apel, jeruk, irisan semangka utawa melon).
Rebo:
- 1 tbsp. l. Cottage keju utawa loro irisan keju putih kanthi isi lemak rendah;
- sayuran digodhog (200 g);
- 2 tomat lan 2 cucumbers;
- 1 roti bakar;
- grapefruit (jeruk).
Kemis:
- setengah goreng utawa nggodhok pitik;
- 2 tomat lan 2 cucumbers;
- 1 roti bakar;
- grapefruit (jeruk).
Jumat:
- sepasang endhog rebus;
- 3 tomat lan Bunch saka godhong Lettuce;
- grapefruit (jeruk).
Sabtu:
- 2 nggodhok dhadha pitik;
- brynza (125 g) utawa 1/8 kg saka keju pondok;
- 1 roti bakar;
- 2 tomat, 2 timun lan yogurt;
- grapefruit (jeruk).
Minggu:
- 1 tbsp. l. keju cottage;
- 1 bank tuna (mesthine milih tanpa minyak);
- 2 tomat lan 2 cucumbers;
- sayuran digodhog (200 g);
- 1 roti bakar;
- 1 grapefruit utawa oranye.