Nutrisi sawise nyusoni kudu menehi ibu sing enom kalori sing cukup - dhisik, supaya dheweke bisa ngrasakake kekuatan lan kekuwatan, lan sarehne awak bisa bebas nyuplai pasokan susu. Ing sanalika, diet kudu digawe kanthi cara sing sawise lair, wong wadon bisa mundur kanthi kilogram nalika ngandhut. Nanging, sawise nglairake wanita ora bisa tansah (utawa kepéngin) nyusoni bayine - uga kudu dipertimbangkan nalika ngomong babagan nutrisi sing tepat saka ibu sing enom. Coba produk apa sing arep disedhiyakake ing meja dheweke.
Protein
Nutrisi wong wadon sawise lair ngirim kalebu 3 bagian protein saben dina - yen dheweke nyusoni, lan 2 sajenis - yen dheweke ora nyusoni. Kanggo bagean sampeyan bisa:
- Susu 2,5 utawa 3 cangkir susu kurang lemak utawa sedheng lemak;
- 1,25 cangkir saka susu kenthel tanpa lemak;
- 1.75 cangkir yoghurt;
- 0,75 cangkir saka keju cendheg;
- 2 endhog gedhe (kudu - karo protein);
- kira 100 gram iwak, daging abang utawa unggas.
Para ibu sing nyusoni kembar utawa triplet, perlu nambah bagian tambahan saka protèin menyang diet saben dina sawisé pangiriman, siji kanggo saben bocah. Vegetarians sing ora mangan protèin kéwan kudu nambah siji (protein nabati) saben dina, amarga kualitas protèin tetanduran ora sethithik kualitas protéin kéwan.
Lemak ing diet sawise paceklik
Sajrone meteng, wanita perlu lemak sing cukup gedhe, lan awak bisa ngatasi - tanpa gawe piala - sanajan uga panganan sing sugih ing kolesterol. Nanging, nutrisi ibu sawise nyusang kudu nyakup panganan lemak sing winates. Kajaba iku, dheweke kudu mriksa kanthi teliti apa jenis lemak sing dipilih.
Rata-rata, wong diwasa kudu kalebu ing menu saben dina ora luwih saka 30% saka lemak. Sapa wae sing kena penyakit jantung utawa wis kena pengaruh, mesthine bisa mbatesi nggunakake panganan sing luwih akeh lemak.
Umpamane, yen bobot becik 56 kilogram, sampeyan butuh kalori saben dinane saben dina, saben 30 persen kudu lemak. Iki cocog karo kira-kira 4.5 servings lemak saben dina.
Setengah bagean lemak bakal dianggep:
- 2 tablespoons keju Parmesan;
- 2 tablespoons krim ngalahake;
- 100 gram daging abang;
- 200 gram kalkun utawa daging pitik (tanpa kulit);
- 1 endhog kuning;
- 9 irisan kentang goreng;
- 1 potong kue.
Sebagean lemak saka:
- 1 tablespoon minyak sayur utawa mayonnaise;
- 170 gram daging sedheng lemak;
- 1 tuwung tuna salad;
- 40 gram lemak daging.
Sayuran ijo lan kuning lan woh-wohan
Ing diet saben dina sawisé lair saka ibu-ibu sing nyusoni, kudu ngemot 3 sajian woh lan sayuran. Yen wanita ora nyusoni, dheweke bisa mangan mung 2 sajam dina. Kanggo siji sing ditampa:
- 2 apricots;
- 1 bagéan melon;
- 1/2 sedheng wortel;
- 1 zucchini.
Vitamin C
Yen ana pitakonan sing nyenengake ibu sing nyusoni, sawise nglairake, dheweke kudu menehi awak 2 bagian panganan karo vitamin C saben dina. Yen ibune ora nyedhiyakake bayine, cukup kanggo saben dina saben bagean panganan kasebut. Siji porsi bakal cocog karo:
- 1/2 cangkir saka stroberi;
- 1/4 saka melon cilik;
- 1/2 jeruk bali;
- 1 orange;
- 1/2 kiwi gedhe utawa mangga;
- 1 mrico manis;
- 1 tuwung jus tomat.
Kalsium
Ing menu panganan sing wis ditemtokake sawise melahirake, ibu-ibu sing nyusoni kudu ngemot 5 sajian panganan kalsium saben dina. Yen wanita ora nyusoni, dheweke kudu mangan 3 sajian pangan saben dina. Siji porsi cocog karo:
- 2 potong keju (Parmesan, keju keras, keju kuning) - ukuran matchbox;
- 1 tuwung susu sedheng lemak.
Wesi
Nutrisi sing tepat nalika wanita nglairake kalebu siji utawa luwih sajian produk sing ngandung wesi. Wesi, kanthi jumlah sing beda, ana ing daging sapi, molasses ireng, carob, kacang ijo lan legumes liyane, ing sarden, kacang, ing produk soy, bayem lan ati.
Dene ati, kudu dipangan kanthi arang, amarga ngandhut kolesterol dhuwur, lan uga amarga ati iku organ sing nyimpen kabeh bahan kimia kasebut.
Kanggo siji porsi, sampeyan bisa njupuk 1/2 gelas kacang buncis.
Garam ing pangan sawise pasarean
Senajan uyah perlu kanggo sampeyan sajrone kandhutan, pangananmu saiki, sawisé melahirake, kudu meh ora ditemtokake. Njupuk aturan supaya ora tetep ing panganan pawon sing ngandhut akeh pistachio, uyah, asinan. Mikir babagan panganan sampeyan kanthi cara kasebut
Elinga manawa panganan sing sampeyan wenehake kanggo anak sampeyan kudu diselehake - yen sampeyan bisa ngembangake asupan garam ing bocah. Kajaba iku, awak bocah cilik ora bisa ngolah sodium akeh.
Cairan ing nutrisi sawise nglairake
Nutrisi saka nyusoni wanita sakwise pengiriman kudu kalebu paling ora 8 cangkir saben dina. Yen wanita ora menehi bayi, dheweke kudu ngombe 6 nganti 8 cangkir saben dina.
Apa jenis cairan sing kudu ibu sing kalebu ing diet dheweke? Sawise menehi lair, banyu, susu, sayuran lan jus woh, soup lan banyu carbonated bakal dadi pilihan apik. Nanging, ati-ati lan aja ngombe jumlah gedhe yen sampeyan nyusoni - amarga iki bisa ngganggu pembentukan susu. (Jumlah berlebihan tegese luwih saka 12 cangkir saben dina).