Ana macem-macem pituduh ing olahraga, sing bisa dianggep universal, lan kalebu pelatihan tenaga utawa anaerob. Iki digunakake kanggo mbenerake tokoh, njupuk keluwihan kilogram lan ngresiki relief otot. Sampeyan bisa laku ing aula lan ing omah, sing utama yaiku nyusun komplek kanthi bener kanthi sawayah-wayah.
Mungsuh sadurunge latihan bobot
Wiwit latihan kuwi nyebabake beban sing kuat yen ora ngetokake otot, tendon lan sendi ora bisa dibuwang. Yen sampeyan ngliwati latihan iki, banjur ana resiko ciloko, lan efektifitas latihan wis dikurangi. Ana sawetara prinsip penting sing gegayutan babagan carane nglakoni anget sadurunge latihan kekuatan.
- Sabanjure Komplek pemanasan yaiku 15-20 menit. Pisanan diwenehake limang menit kanthi cepet nyepetake. Sawise iku, pindhah menyang sendi lan miwiti saka bagean ndhuwur awak, mboko sithik mudhun menyang sikil. Kanggo maksud iki, gerakan circular multi arah direksa. Tahap sabanjure ngetokake otot.
- Penting kanggo anget alon-alon kanggo aran otot lan ligamen. Latihan paling populer: iring gunung, mlaku ing panggonan, mlumpat tali lan liya-liyane.
- Sawise nglakoni latihan umum, nindakake siji khusus sing nyiapake latihan utama. Contone, yen sampeyan pengin nggawe squats karo bar, sampeyan kudu nggawe pesawat panas kanthi bobot entheng.
Latihan kekuatan ing ngarep
Akeh wong mikir yen pakaryan ing omah ora efektif, nanging iki mblusukake, amarga yen sampeyan ngerti aturan lan njemput latihan, banjur asil bakal mesthi. Prinsip utama latihan sukses yaiku aturan, supaya luwih becik kanggo pra-rencana, kanthi nulis kabeh latihan. Ana sawetara aturan dhasar sing bakal ngidini sampeyan entuk sukses ing wektu sing cendhak.
- Latihan kekuatan kanggo wanita ing omah diwiwiti kanthi anget lan kudu paling sethithik jam.
- Latihan ing sawetara pendekatan, kudu ana paling ora telung. Yen goal kelas kasebut mundhut bobot lan pangembangan daya tahan, banjur antarane pendekatan kudu istirahat, tahan 30 detik. Nalika wong nglakoni pangembangan volume otot, sampeyan bisa ngaso nganti rong menit.
- Gunakake bobot ekstra kanggo efektifitas latihan kekuatan. Yen sampeyan pengin ngilangi bobot, mesthine kudu cilik, lan kanggo nambah volume otot, sing paling dhuwur.
- Latihan kanggo latihan kekuwatan ngarep: sit-ups, lunges, push-ups, bar, macem-macem daya tarik, extension tangan, ngangkat panggul lan liyane.
Latihan kekuatan kanggo wanita ing gedung olahraga
Hasil paling apik bisa ditindakake kanthi laku ing ruang olahraga. Penting kanggo sinau kanthi temen-temen tingkat latihan, awit beban kudu layak. Yen ora ana kemungkinan kanggo ngubungi trainer, mula perlu sinau karya simulator lan teknik latihan kasebut. Latihan kekuatan kanggo kabeh kelompok otot kudu mematuhi aturan dhasar.
- Perlu kanggo nandheske latihan dasar sing menehi beban kanggo sawetara kelompok otot.
- Komplek kasebut kudu dirancang kanthi cara sing pisanan kanggo nindakake latihan sing digarap ing otot paling gedhe: paha, punggung, sikil, bokong lan dada. Ing ngarsane zona masalah, penekanan utama bakal digawe ing.
- Kanggo njaga kemajuan, penting kanggo nambah beban kanthi rutin, contone, kanthi nambahake jumlah pengulangan utawa bobot.
Latihan kekuatan kanggo mundhut bobot awak
Akeh wong bakal kaget, nanging latihan karo bantuan bobot ekstra kanggo ngobong kalori secara efektif, yen sampeyan mbandhingake karo kardio, banjur kanggo wong liya bakal nglampahi 50% luwih. Keuntungan signifikan - sanajan sawise latihan kasebut, proses pembakaran lemak aktif ing sawetara jam. Latihan kekuatan kanggo ngobong lemak bakal mbantu ngurangi volume, nyingkirake selulit lan nambah relief awak. Latihan kuwi duwe dampak positif marang kesehatan ing umum. Ana sawetara ciri saka kelas bobot mundhut sing dipikir.
- Kanggo miwiti proses pembakaran lemak, perlu kanggo nindakake olah raga kanthi kacepetan gedhe, lan ngaso ing antarane pendekatan kudu minimal.
- Paling apik nggunakake bobot cahya, nanging ing wektu sing padha nggawe akeh repetisi.
- Kanggo wong sing pengin cepet ngomong pamit menyang ekstra kilogram, latihan kekuatan sirkular luwih cocok. Prinsip kasebut adhedhasar pilihan latihan 4-5, sing dilakoni siji-sijine kanthi istirahat minimal.
Daya kanggo latihan kekuwatan
Asil, tanpa gol, luwih gumantung marang apa sing dipangan wong. Menehi lemak, manis lan dhuwur kalori, menehi pilihan kanggo panganan protein kanthi isi lemak, sayuran lan woh-wohan sing kurang. Daya dina latihan kekuatan kudu pecah lan kudu paling sethithik kaping lima dina. Penting kanggo masak apik, menehi pilihan kanggo masak, baking lan sijine metu. Sampeyan perlu ngombe akèh banyu, supaya saben dina rata-rata kudu 2-2.5 liter.
Apa sawise latihan kekuatan?
Kene, uga kudu ngilangi siji mitos, amarga akeh sing percaya yen sampeyan ora mangan sawise latihan, sampeyan bisa ngilangi bobot luwih cepet. Pelatih lan ahli nutrisi nyaranake kanthi cepet njupuk panganan sawise latihan kanggo nutup jendela protein-karbohidrat . Pilih bagean saka pitungan sing protein kudu 60%, lan karbohidrat 40%. Thanks kanggo iki, bakal bisa kanggo mulihake energi sing boroske lan menehi asam amino menyang otot. Pilihan sing apik yaiku keju cottage karo woh. Kekuwatan sawise latihan kekuatan kalebu sajian lengkap, kira-kira setengah jam. Menu kasebut bisa kalebu protein, karbohidrat, lan lemak.
Apa sadurunge latihan kekuatan?
Kanggo nduweni kekuwatan kanggo bisa, sampeyan kudu menehi "bahan bakar" awak, nanging penting ora kanggo ngrasakake nalika ora nyenengake. Energi menehi awak karbohidrat sing alon, sing dibabar sacara alon-alon, kayata, padha mangan roti lan pisang. Mangan sekitar 40 g disaranake 30 menit. Awit otot-otot bakal dimuat, panganan sadurunge latihan kekuatan kudu nyakup panganan protein lan tahan luwih saka 20 g. Sampeyan uga kudu nyakup gajih sethithik ing panganan iki - 3 g.
Pecah kekuatan latihan kanggo wanita
Akeh sing pracaya yen sampeyan menehi bobot, sampeyan bisa ngrusak tokoh, nggawe wong kaya, nanging ora luwih saka mitos. Kerusakan kekuatan latihan dilakokake yen aturan utama ora diterusake lan yen ora ana pemanasan. Kanggo ngrusak latihan bisa ana ing ngarsane penyakit tartamtu, supaya yen perlu, rujuk dokter supaya ora ana komplikasi karo kesehatan.
Latihan kekuatan minangka pilihan becik kanggo wong sing pengin nyisihake lemak lan nambah relief awak. Bab utama yaiku ngetutake aturan latihan lan milih latihan efektif, fokus ing asil sing dikarepake. Sawise pirang-pirang minggu kelas, sampeyan bisa ndeleng kemajuan, nanging kabeh gumantung marang bobot lan tujuan awal.