Kanggo nggawe sikil slim lan ayu, sampeyan kudu ngleksanani, iki bakal mbusak keluwihan lemak lan otot. Sampeyan bisa ora mung ing gym, nanging ing ngarep. Ana latihan prasaja kanggo sikil slim sing penting kanggo nindakake miturut aturan sing ana. Iku apik kanggo nggabungake beban aerobik lan daya, sing bakal menehi asil sing apik. Ing kompleks iku cukup kanggo nyakup latihan 5-7 sing kudu dilakoni ing 3-4 pendekatan, kanggo nindakake 17-20 repetisi.
Latihan kanggo kaki ing ngarep
- Raskachka . Ngleksanani iki ngijini sampeyan ngetokake otot-otot lan ngowahi ing tonus. Nyelehake sikile kanthi cepet, lan simpen tangan ing ngarep, nyambungake ing kunci. Mimpin ing salah siji arah, mlengkungake dhengkul nganti mbentuk sudut sing bener, dene sikil liyane kudu tetep lurus. Kanthi mengkono, sampeyan kudu nyoba mbusak panggul, sawayah-wayah. Ngunci posisi kanggo sawetara detik, banjur, bali menyang PI lan baleni latihan menyang sisih liyane.
- Squats nglawan tembok . Latihan sikil isometrik sing sampurna, sing uga dianggo ing otot gluteus. Ngadhepi tembok malah ngenteni maneh karo punggungmu, ngepek tengkukmu. Tiba ing wayahe nalika amba tengen diwujudake ing dhengkul, lan pinggul ora tekan paralel karo lantai. Tetep ing posisi iki kanggo anggere.
- Turu karo mlumpat . Sampeyan bisa, mesthi, nindakake versi klasik saka latihan, nanging kanggo nambah asil, iku paling apik kanggo tambahan serangan karo mlumpat. Iki minangka latihan gedhe kanggo wong-wong sing pengin ngilangi bobot . Yen dikarepake, bisa dilakoni kanthi bobot tambahan, njupuk dumbbells. Njupuk langkah jero maju lan njagong, nanging mesthine yen dhengkul ora ngliwati stoking. Penting kanggo digambarake ing weteng lan njaga awakmu kanthi rata, mlengkung rada maju. Saka posisi wiwitan sing ditampa ing exhalation, lenceng metu, condong ing ngarep lan langsung mlumpat. Sak iki, lengen saka sikil mburi digawa maju lan lengen ing ngarep munggah. Sawise kebangkrutan, langsung mbukak mundur.
- Puter maneh menyang sisih . Latihan iki kanggo nguatake otot-otot sikil biasane rampung ngadeg ing kabeh papat. Sijine tangan supaya rada luwih akeh tinimbang pundak. Mundhak siji sikil menyang sisih nganti paralel karo lantai, nalika tetep sikil tengen ing dhengkul. Sawise ndandani posisi, ngedhuk sikil, nanging ora nyentuh lantai.
- "Gunting" . Latihan iki, kanggo ngilangi sikil bobot, dikenal akeh wiwit sekolah lan yen wis dilakoni kanthi bener, banjur bisa ngetrapake otot - otot sikil kanthi apik . Lenggah ing punggung lan angkat sikilmu, lan simpen tangan ing awak. Aja "gunting", nyebar sikilmu menyang pinggir lan nggawa bebarengan. Latihan iki menehi beban apik ing pers.
- Makhi . Latihan sing paling apik kanggo sikil yaiku bandhing sing paling apik dilakoni kanthi muatan, contone, sampeyan bisa nggunakake bantalan sikil khusus utawa permen olahraga. Mahi ngijini sampeyan efektif nggarap hips. Ngadeg dening kursi lan nangkep maneh. Angkat sikil menyang sisih, lan banjur bali maneh. Aja mudhun sikil menyang lantai, sing bakal ngidini sampeyan terus njaga ketegangan. Penting kanggo nindakake kabeh kanthi lancar, tanpa jerking.
- Sumo squats . Menenga terus, nglebokake sikilmu luwih akeh tinimbang pundakmu lan ngowahi sikilmu metu. Ing tangan sampeyan bisa njupuk dumbbell lan terus ing ngarep sampeyan supaya sak squats ngaliwati antarane sikil. Inhale, squat sadurunge hips tekan horisontal. Tansah panggul sakmenika. Aja lenggah bebarengan lan tetepake ing salah siji bidang nganggo driji sikilmu. Kanggo munggah ngadeg ing exhalation.