Sanalika ngatur kabeh poin ing ndhuwur "lan": tipis, bokong bolong ora luwih apik, lan ora luwih atraktif tinimbang imam lengkap. Ora ana siji utawa liyane ora bisa narik kawigaten pamikirane manungsa (lan ing sawetara kasus mung kanggo kepentingan lan tumindak), supaya alesan kaya "Aku wis banget tipis ing ngendi" ora bakal lulus. Kanggo motivasi , sijine renang lan ngakoni kanthi jujur babagan bayangan sampeyan sing ora ngedekake latihan sing efektif kanggo bokong kanggo sak menit.
Carane mlaku pompa?
Yen sampeyan mikir balapan mburi ing treadmill lan mung, bakal nggawe bokong lentur, sampeyan rada salah. Kardi gedhe banget ora ngleksanani kanggo ngencengi buttocks, nanging sabanjure, bisa ngancurake jaringan otot.
Kebutuhan jantung minangka, ing umum, kanggo jinis sing padha sing nandhang keluwihan lemak awak. Yen sampeyan lagi nalisir, kayata perch, luwih apik sampeyan nyedhiyakake awak kanthi kekuatan kanggo latihan.
Apa jenis latihan cocok kanggo bokong?
Dadi, kita ngurutake distribusi kardio lan latihan kekuwatan, saiki kita nemokake sawetara latihan sing efektif kanggo bokong:
- serangan;
- squats;
- deadlift;
- pelvic lifts with barbell;
- mlaku (ing moderasi).
Mesthi, kanggo nduwe bentuk elastis uga penting kanggo mikir babagan dietmu. Minangka kita ngomong, yen sampeyan duwe bobot keluwih ing bokong - sampeyan kudu nindakake cardio kanggo ngiringan lemak. Nanging ing wektu sing padha, kita kudu ora lali nambah nutrisi kita - ora karbohidrat sing prasaja, lemak jenuh lan riyaya wengi. Kanggo tuwuh otot-otot buttocks (yen sampeyan duwe pop asli), sampeyan kudu ngonsumsi luwih akeh protein, lan, kurang lemak.
Latihan
Lan saiki sing paling penting: kita bakal miwiti eksekusi latihan paling efektif kanggo bokong.
- We sit ing tumit saka panggul, babagan, njupuk ambegan jero lan exhale.
- We njaluk kabeh fours, narik kaki kiwa maneh. Muter alon-alon lan mudhun menyang lantai.
- Utawa liwat titik paling dhuwur, kita ngalih sikil saka sisih kiwa menyang sisih tengen.
- Dhengkul dituruni menyang lantai, kita ngliwati sikil ing sisih sikil munggah.
- Narik metu sikil lan ndandani kanggo sawetara detik.
- We ngisor lutut menyang lantai, panggul ing tumit, lan weteng kanggo dhengkul - ngendhokke.
- Kanthi bunder bali, kita bali menyang kabeh fours, tingkat mburi, latihan maneh 2 - 6 ing sikil liyane.
- Kita pindhah menyang posisi supine ing mburi, lutut bengkok, tangan liwat bagasi. Kanthi inhalasi, angkat panggul munggah, supaya metu ing exhalation. Kane nyuda ing tengah.
- Kaki kiwa ing lantai, sikil tengen. Kita terus ngangkat panggul munggah. We perform 5 kali ing saben sikil. Kanthi inhalasi kita munggah, kanthi exhalation kita tiba ing lantai.
- Kaki tengen ngluwihi munggah menyang langit-langit, bebarengan karo bangkekan. Narik sikil munggah, sabisa bisa, ngiringake menyang sirah lan ndandani posisi kanggo sawetara detik. We ngisor sikil lan mbaleni menyang sisih liyane.
- Kaki tengen dibuwang ing pethi kiwa, kita terus ngangkat pinggul munggah. Bubar panggul, atur posisi. Padha mudhun lan ngganti sikil.
- Diisi - ngendhokke otot.
- Kita ngegungake sikil kita, kita ngantem ing weteng, nyekel tangan. Kaki kiwa bakal diangkat, ndandani posisi kanggo 15-20 detik. We ngisor sikil, mundhak terus sikil tengen. Hip wis digulung batin.
- We push tangan kita adoh saka lantai, kita pass menyang nuduhke anak - kita ngaso.
- Dicekel alon-alon bali munggah menyang ndhuwur. Urip - tangan munggah, exhale - kita mudhun tangan mudhun.
Saben latihan efektif kanggo bokong lentur ditindakake kaping 8-10 ing wiwitan, lan mboko sithik, nambah, kita bisa nganti 20 repetisi.
Kanggo entuk efek sing dikarepake kanthi cepet, latihan kanggo bokong kudu digabung karo beban umum ing otot awak ngisor.