Ngadhepi ukara "senam atletik" mbokmenawa, akeh wong bakal weruh tokoh sing dipompa manungsa, kanthi otot sing nempel ing kabeh papan kaya Arnold Schwarzenegger. Lan ora kaya mangkono, amarga bodybuilding, powerlifting lan malah arsitektur mung jinis senam atletik sing ngembangake klompok otot tartamtu utawa nambah volume. Nanging ana kompleks olahraga senam atletik, sing dirancang khusus kanggo bocah-bocah wadon sing pengin njaluk tokoh sing apik, nanging ora nambah otot ing volume. Supaya ora mikir yen sampeyan milih kanggo miwiti gymnastic atletik, banjur entuk bathi kanthi cepet. Ya, lan gyms ora perlu ing kene. Bener, ora kabeh latihan senam atletik bisa dilakoni tanpa cangkang, nanging cukup kanggo njaluk kanthi minimal, umpamane, latihan nganggo dumbbells utawa band karet. Mesthi, ana akeh olahraga kanggo senam atletik, mung siji sing diwenehi ing artikel iki. Nalika sampeyan arep miwiti kelas, kritis evaluasi awak dhewe, apa sing arep diganti utawa bener. Sanalika keputusan digawe, kita mulai kerja.
Gimnastik atletik kanggo wanita
Sembarang kompleks latihan senam atletik kalebu telung tahap: preparatory, basic lan final.
Tahap preparatory kalebu latihan tanpa bobot, sing tujuane kanggo anget otot. Sampeyan bisa dadi gampang mbukak, mlumpat tali. Lan ing kene, mesthi, sawetara latihan kanggo peregangan lan ngetokake otot. Iku squats, luwih apik ing cepet cepet. Sampeyan uga kudu nindakake sawetara push-ups saka lantai utawa dhukungan. Dhuwur saka dhukungan sing ditrapake kanggo sulih, amarga bakal ngidini sampeyan nggarap kabeh otot dada lan menehi utawa njaga wujud sing ayu. Wektu fase preparat kira-kira 6-10 menit.
Tataran utama yaiku latihan nganggo bobot. Ing ngarep, sampeyan bisa nggunakake sepasang dumbbells utawa pita karet. Dadi, coba latihan iki ing tahap iki:
- lying ing punggung, tangan karo dumbbells nyebar menyang sisih. Alon-alon kita angkat tangan kita lan alon-alon mudhun menyang lantai;
- ngadeg, ing tangan dicabut dumbbells. Genti-genti mundhakake tangan sing lurus menyang tingkat pundak lan mudhunake mudhun;
- kita ngadeg ing gelang karet, supaya sikil ana ing jembar pundak, ujung tape ing tangan sing diturunake. Tanpa ngeculake tape metu saka tangan, nindakake lereng ing sisih tengen lan kiwa;
- ngadeg ing tengah gelang karet, rampung ing tangan sing diturunake. Nanging, kita nggulung tangan kita ing elbows tanpa ngeculake tape;
- ngadeg, sikil dawane sudhut, ing tangan dumbbells. Bowing, kita mundhakaken tangan nganggo dumbbells ing pihak;
- ngadeg ing tengah gelang karet, mungkasi endhog ing punggungmu lan terus ing tangan sampeyan ing dada. Saka posisi iki kita nindakake squats.
Kabeh latihan kelompok iki dileksanakake ing 2-3 set saben 10-15 kali.
Tahap pungkasan kasusun saka latihan kanggo istirahat lan ngegungake otot. Contone, iki:
- ngadeg, sikil sikil loro-lorone, lengen bokong, tangan clasping elbows. Kita nggawe iring gunung, nyoba nyentuh elbows ing lantai. Sampeyan kudu nyeret alon-alon, ngindari gerakan dadakan;
- lungguh ing lantai, sikil bebarengan. Alon-alon kita bisa tekan sikil-sikil kita;
- kita nggawe sawetara rotasi kepala, nyoba ngegungake gulu sak bisa.
Durasi ing tahap pungkasan ngirim ora ngluwihi 6 menit.
Dianjurake kanggo ngleksanani paling sethithik telung minggu, jam setengah sawise dhahar. Kompleks latihan senam atletik disaranake diganti saben telung minggu.
Yen sadurunge sampeyan ora ngupaya latihan, sampeyan bisa duwe rasa sakit ing otot. Nanging aja kuwatir, kudu cepet dilalekake, lan rasa nyusahake bakal diganti kanthi rasa sehat lan nafsu.