Yen ing pusat-pusat kebugaran sing glamourous saiki ana ing mode, saiki bisnis wis entuk kecepatan sing luwih serius - wanita digebugi nganti "artileri" abot, lan barbel dibeli. Bar iku persediaan paling gedhe ing gudang binaraga. Nanging, yen ing rencana sampeyan ora bakal ngowahi, iki ora ateges sampeyan ora butuh bar. Kanthi bantuan iki "zashchalochki karo bobot" sampeyan bisa entuk sing dikarepake ing wektu sing cetha: pantat seksual, diperketat, weteng sing rata lan sikil sing langsing. Paling penting - tanpa fanatisme! Latihan sing kanthi nyenengake kanthi barbell bakal nggawe awakmu sampurna, lan luwih saka pekerjaan sing normal. Sampeyan dhewe ngerti apa sing bakal kedadeyan.
Nuances
Nanging, ana pirang-pirang subtleties olah raga karo barbell kanggo bocah-bocah wadon. Pisanan, latihan kekuatan bakal paling èfèktif digabung karo latihan aerobik utawa cardio. Kanthi bantuan exhalations kardio sampeyan ngobong keluwihan lemak, lan latihan kekuatan mbantu ningkatake nada otot, amarga - sampeyan ilang bobot, lan otot dadi kuwat. Kajaba iku, yen sampeyan ora pengin duwe paramèter binaraga, lan banget katon relief ora kalebu ing plans, ora ketagihan iklan babagan nutrisi olahraga. Diet sampeyan kudu tetep seimbang, aja dadi karbohidrat lan diet protein. Yen ora, panganan sajrone olah raga karo bar, bakal dadi daya tarik kanggo mbangun otot aktif.
Liyane salah tanggapan babagan garis: saka sing paling umum, latihan dasar karo barbell, sampeyan ora mumbul tingkat testosteron , lan ora katon vegetasi ing pasuryan lan dodo. Pracayaa, supaya bisa nggarap sistem endokrin lan ngganti proses produksi hormon, sampeyan kudu nglakoni luwih akeh tinimbang mung latihan karo bar. Sawetara bodybuilders wanita nggunakake tambahan karo testosteron kanggo tujuan iki, sampeyan ora bakal nindakake, bener?
Supaya ora bisa mbangun massa otot sing ora dikarepake, lan bagean awak sing dibutuhake "ditarik munggah", ngetutake komplikitas latihan dasar nganggo barbell.
Kompleks latihan
- Ayo miwiti nganggo latihan sing paling gampang karo barbell kanggo pemula - squats . Sing paling penting iku amplitudo maksimum gerakan, yaiku - kita jongkok sekedhik sak mungkin. We mundhakaken bar (tanpa bobot tambahan) saka lantai lan sijine ing pundak kita dening kepala. Nalika ngombe, kita bisa mlaku kanthi cepet, nalika awak mandheg maju, lan bokong mundur. Kita ngawula ing panggul lan nerusake sikil. We do 8 repetitions lan 3 approaches. Iki latihan sing sampurna kanthi barbell kanggo bokong, quadriceps lan biceps.
- Terusake karo salah sawijining latihan sing paling klasik karo bar - deadlift . Latihan iki rada dimodifikasi kanggo wanita, supaya ora ngrokok otot dorsal, nanging pisanan kabeh sikil. Dadi, ing barbell ana ing lantai, sikile ana sudhut, sikil nggoleki sisih. Kanggo njupuk palang, nyemplung lan nindakake tangan pegangan klasik utawa campuran. Hvat kudu padha karo jembaré pundak. Looking maju, kita santai ing pundak, kita bend kita mburi. Kita mundhakaken bar menyang tingkat dhengkul, banjur rampung rancangan kanthi nyedhiyakake panggul lan nerusake sikil kita, ngayahi pedhut sabuk bisa ngurangi bar kasebut. Apa 5 repetitions, 2 pendekatan.
- Sabanjure, kita nindakake latihan sing paling efektif karo bar - push saka dodo . Thanks kanggo latihan iki nganggo bar, akeh energi sing dibayangke (tegese lemak sing pamisah), ora mung migunani kanggo pundak, nanging uga kanggo pers, lan uga kanggo mburi lan sikil. Ing latihan kasebut perlu ngangkat bar saka pundak menyang posisi ing ndhuwur sirah. Iki: kita ngadeg ing pigura kanggo squats konco bar, kita sijine ing otot deltoid, kita nggawe genggeman klasik. Sikil dawa ambane loro, dhengkul rada tug. Ngangkat, sirah dijupuk bali supaya ora ndemek barbell. Pendakian bisa ditindakake amergo brengsek, kekuatan ekstase sikil. Mulane, straightening tangan digabungake karo nggulungake lutut. Kita ndandani garis ing ndhuwur kepala kita. Ambalan: 5, pendekatan: 1.