Jaringan otot iki dudu, padha ngenggoni bagian dorsal. Pucuk ndhuwur otot kuwi sebagian ditutupi dening otot trapezius. Padha melu nyedhiyakake pundhak manungsa ing awak, muter lengen lan narik lengen maneh. Kanggo otot dorsal sing paling jembar, sampeyan bisa nindakake latihan ing blumbang , ing ngarep utawa ing bar horisontal.
Latihan prasaja kanggo otot dorsal sing paling jembar
Various latihan kanggo bali sudhut bakal pitutur marang kowe carane ngoptimalake tekanan bali:
- Salah sijine latihan sing paling cocok kanggo otot punggung sing paling cepet yaiku pull-up reguler, sing duwe potensial luar biasa, amarga nilai kasebut dumunung ing ngisor iki - padha nggunakake macem-macem kelompok otot minangka latihan dhasar. Nanging, beban kasebut tetep latihan abot banget. Sawise wong-wong mau, katon rasa nyeri otot ora dikalahake. Yen sampeyan duwe bar utawa bar, banjur latihan kasebut kanggo otot sing paling cepet bisa ditindakake ing ngarep. Supaya bisa mlaku lan sacara efektif nindakake pull-ups, nyelehake ing palang, tangane ing wektu iki ing negara sing santai lan lurus, lan banjur mulai narik.
- Daya tarik blok vertikal minangka latihan beraksen lan gampang. Posisi awak ing kursi supaya peralatan ndhuwur lan pitudhuk dipasang ing ngarep dada. Ing posisi wiwitan, pundhak kudu diunggah, lan tangan lan awak kanthi bener diterusake, ngaso sikilmu, lan nganggo kursi lan roller khusus, ndandani pinggul. Anane idaman kasebut diwiwiti kanthi fakta yen bakal perlu kanggo ngurangi bleduk pigeon, banjur sikil bakal njupuk gerakan iki. Ngaso nalika sampeyan tekan level pundak, banjur bali menyang gulu maneh.
Beban fisik kanggo otot sing paling cepet nggunakake peralatan
- Kanggo latihan kanggo otot dorsal sing paling jembar karo dumbbells, sampeyan bisa nindakake kathah karo dumbbells ing kecenderungan. Werna iku sejajar karo lantai, lutut rada bengkok, mburi rada mbengkok. Dumbbells kudu ing jembaré pundak. Njupuk bleduk pigeon, lan tarik dumbbells ing abdomen ing sadawane busur. Uga ing olahraga iki, tangan karo dumbbells bisa nandur ing sisih.
- Gantry nganggo tangan siji. Sijine sikilmu, dumbbell ana ing tangan tengen, lengen kiwa sampeyan ana ing bench. Mimpin nerusake, dhengkul rada tugel, kanthi tangan kiwa ngaso ing bangku. Nalika narik peralatan, terus ing titik paling dhuwur ing elevasi. Njedhul lan mudhun peralatan kasebut.
- Dawane sabuk ing blok horisontal. Latihan iki duweni konsentrasi ing bagian dorsal ngisor kabeh beban. Kanggo versi sing èfèktif, panggunaan bifurkasi dipigunakaké, sing ngijini supaya sikat mung dipérang. Mungkasi sikil sampeyan ing platform khusus, sikil sing mlengkung, saiki nyepup tangan lan numpuk. Ngurangi dada. Tangan loro kudu lurus. Njupuk elbows lan pundak konco sampeyan. Njupuk gagang menyang weteng lan bali menyang gagang menyang dhisikan dhisikan. Supaya elbows sampeyan slipping bebarengan sisih lan ora obah maju.
- Latihan liyane sing efektif yaiku puluhan ing blok. Beban fisik kasebut digunakake kanggo mbentuk otot bali sing paling duwur, uga sawetara otot pectoral. Paling apik nggunakake bobot entheng, amarga bobote abot bakal ngurangi tingkat stres ing otot latissimus. Njupuk pegangan saka simulator tali kanthi genggeman biasa lan nggawa duri menyang pinggul, mudhun. Ing kasus iki, pundhak tetep ing panggonane tanpa gerakan, lan lengen bisa ngubengi pinggir. Sembarang gerakan mudhun kudu dilakoni ing exhalation.
