Deadlift minangka salah sawijining latihan paling efektif sing dirancang kanggo ngembangake pinggul lan bokong biceps, amarga sing dianjurake kanggo pria lan wanita. Beda utama saka deadlift konvensional yaiku beban ing tulang tonggong ngisor sing nyuda secara signifikan, sing nyuda resiko cedera lan nyeri sawise latihan.
Deadlift roman lan beda saka deadlift ing sikil lurus
Mati utawa deadlift ing sikil lurus wis dilakoni kanthi buri sing rata lan, kaya sing wis ditemtokake saka jeneng kasebut, ing sikil lurus. Iku banget akeh banget kabeh otot ing sikil lan mburi, kang digawe iki latihan penting ing akeh komplek.
Ing deadlift ruwangan sikil kudu rada mbengkok, lan mburi - sacukupe warata. Sabuk deadlining iki nglibataké sawetara otot sing kerja: mung histaps lan gluteus. Yen sampeyan nggolek pengganti kanggo deadlift mati, Romania mesthi ora pilihan. Iku nganggep beban beda banget: luwih alus lan lokal.
Romania deadlift marang wilayah masalah
Wanita dianjurake deadlift ing Rumania, amarga ditemtokake kanggo menehi wujud sing ayu ing bokong lan paha ing punggung, sing asring ana masalah. Wilayah iki sacoro prakteke ora bisa diowahi, yen kita nindakake dhasar dhasar, amarga ing kono beban didistribusekake ing root kanthi cara liya.
Mulane sawetara wanita sing nindakake latihan iki, pratelan yen ora menehi hasil. Masalah ora ana ing latihan, nanging ing kasunyatan manawa teknik kasebut dilanggar. Sawise kabeh, kanthi kinerja sing bener, asil ing wangun bokong sing tugel lan hamstring ora bakal nunggu sampeyan!
Carane mlaku nindakake ramuan ramuan Romania?
Eksekusi deadlift yang tepat adalah kondisi utama dan wajib. Yen sampeyan nggawe akurat ora nindakake olahraga iki, sampeyan ora ngancam cilaka, nanging uga ora nyedhiyakake impact ing kelompok otot sing perlu - nyebabake latihan kurang efektif. Kita bakal ora setuju karo poin-poin kasebut, carane nggunake tarik ing versi Romania kanthi bener:
- Menenga terus, disebarake pundhakmu.
- Nyelehake sikile sampeyan rada sempit saka lebare pundak, rada nyentuh lutu.
- Mimpin kanthi lurus maneh (iki minangka prasyarat!).
- Nangkep garis bar (genggeman), nyebarake tangan sampeyan rada luwih akeh tinimbang pundakmu (kanthi cara, tarik stanovyu roman bisa ditindakake kanthi dumbbells, nanging kanthi gulu luwih gampang kanggo njaga tangan sampeyan ing jarak sing dibutuhake).
- Nglancarake lancar.
- Njupuk ambegan jero lan alon-alon nggoleki. Tansah tegang maneh, sakcara langsung. Kanggo nindakake iki, njupuk pelvis bali, kaya-kaya sampeyan pengin njagong ing kursi.
- Nalika ngiringake iku penting kanggo nyekel garis bar sing cedhak karo permukaan ngarep sikil, lan ora mung ana ing ngarep sampeyan.
- Nalika rod tekan tingkat lutut utawa pedhet, langsung miwiti gerakan reverse alon.
- Muter maneh sawise nglewati bagean paling angel ngangkat garis munggah.
Versi deadlift iki nglindhungi pérangan ngisor awakmu, dadi sebabé penting banget kanggo nglakoni olah raga kanthi apik. Yen sampeyan pengin ngedhunake garis ing ngisor lutut, nanging regane ora ngijini sampeyan kanggo nindakake iki, ora nggayuh amplitudo gerak sing dikepengake kanthi nggulung maneh maneh!
Latihan iki ora dadi salah siji sing paling gampang, supaya ora nyoba karo latihan pisanan kanggo nglakokake 20 repetisi ing 3-5 pendekatan. Yen sampeyan ngira yen sampeyan ora duwe daya maneh supaya sampeyan tetep lurus - latihan kudu mandheg kanthi cepet! Yen kesel nggoleki sampeyan kanthi cepet, nyoba nambah komplèks latihan sing paling gampang kanggo ngembangaké otot-otot ing mburine.