Latihan kanggo buttocks ing gym

Pandhuan bokong lan pita elastis minangka impen saka wanita sing gedhé banget, nanging nggarap otot ing wilayah iki minangka susah. Hasil apik diwenehake dening kelas reguler ing gedung olahraga , ing ngendi sampeyan bisa gabungke latihan nganggo peralatan olahraga, sing ora ana ing omah. Para ahli njamin yen ing sasi latihan biasa bakal bisa ngasilake asil sing apik.

Apa latihan kanggo bokong dileksanakake ing gedung olahraga?

Sadurunge nindakake Komplek, sampeyan kudu nglakoni warm-up, sing dimaksudake kanggo anget otot. Kanggo maksud iki, gampang mlaku, mlumpuk, miring, lan liya-liyane. Akeh latihan ing kompleks dilakokake kanthi nggunakake bobot gratis, yaiku dumbbells lan barbells. Latihan dhasar kanggo buttocks:

1. Squats . Latihan sing paling gampang, nanging efektif. Kanggo pindhah mudhun perlu, ora ngliwati paralel karo lantai, saéngga stop ora ngirim metu ing lantai. Tumangkep perlu amarga galur saka buttocks. Ing tangan iku perlu kanggo terus dumbbells. Punika kedah damel 4-6 ngantos 8 kali.
2. Dawah . Latihan dasar liyane kanggo pantat, sing bisa dileksanakake ing aula lan ing ngarep. Kanggo ngemot iku otot-otot imam, sampeyan kudu nggawe serangan maneh. Ngadeg terus lan mundur, nalika numpuk menyang tingkat ing endi amba tengen dibentuk ing dhengkul ing ngarep. Nggatekake otot ing bokong, bali menyang posisi wiwitan, nanging ora sijine sikil ing lantai, nanging langsung nindakake serangan sabanjure. Kanggo nambah beban, gunakake platform langkah. Apa 2-3 pendekatan 12 kali.
3. Pencet sikil ing simulator . Latihan iki menehi beban apik ing buttocks. Lay mudhun ing simulator lan angkat kaki sampeyan ing platform supaya ana amba tengen antarane dhukungan lan sikil. Kanggo nambah lan ngisolasi beban, dianjurake kanggo mencet mlaku, sing kudu diselehake minangka cedhak pinggir ndhuwur platform. Bend sikil supaya sudhut tengen dibentuk ing dhengkul. Sampeyan perlu nglakoni 4 set 10 repetisi.
4. Hyperextension . Latihan liyane sing populer lan efektif kanggo bokong ing simulator, sing uga menehi beban ing pinggul. Panggonan ing simulator supaya mung bagean tengah paha sing ana ing dhukungan, nalika bokong kudu ana ing udhara. Geser awakmu menyang rollers. Posisi wiwitan - nurunake awak kanthi cara kaya mengkene sing 90 derajat karo pinggul, lan nyelehake tangan ing dada. Ngetelake buttocks, sampeyan kudu angkat awak supaya rada ndhuwur garis paralel saka lantai. Bubarake sikilmu alon-alon lan angkat awak supaya mbentuk garis lurus. Exhale lan alon-alon mudhun. Apa kabeh sing perlu tanpa obahe dadakan. Lakukan 4 pendekatan 10 kali.
5. Swings karo pengungkit ing simulator . Latihan paling apik kanggo buttocks, minangka beban nampa otot gluteus gedhe. Pegang tangan kanggo simulator lan cepet maju. Nyelehake sikil siji ing sangisore roller alus, sing kudu dipanggonake ing tingkat antarane dhengkul lan tungkak. Ing ngleboke, njupuk sikil maneh lan tetep ing titik stres maksimum lan ngisor. Apa 3-4 set 15 kali.
6. Mungkasi sikil ing posisi lying ing simulator . Latihan daya iki kanggo pantat bisa dilakoni nganggo sikil loro utawa ganti, banjur ditinggal, banjur tengen. Selehake dhewe ing simulator supaya lutut sampeyan cedhak mburi bangku. Geser awakmu menyang rollers. Sijine tangan ing tangan utawa terus menyang pinggiran sisih bench. Ambegan lan tikus sikil ing puterane, narik gulung ing awak. Nalika sikil jejeg menyang lantai utawa platen nyentuh pinggul, sampeyan kudu tetep saperangan detik. Ing exhalation, stretch sikilmu. Nggawe latihan tanpa jerking.