Otot deltoid sing tanggung jawab kanggo nganggo kaos t-shirt nganggo tali tipis - iki, nggunakake basa wanita. Lan fungsi fisiologis sing diputer lan mundhak. Delta kasebut dumunung ing sadhuwure pundhak pundhak, lan dijenengi kanthi cara kasebut kanthi tepat amarga bentuke - segitiga, kaya huruf delta.
Wanita asring banget wedi lan supaya latihan ing delta, kaya ora kepengin dadi "amba". Nanging, 1 - 2 latihan saben minggu ora bakal nggawe sampeyan Schwarzenegger, nanging bisa mbantu nggedhekake lemari klambi. Ing sasi minggu iki, ayo ngaso otot, ora mung nglakoni latihan dhasar kanggo delta, nanging uga komplek kanggo dada lan mburi, amarga uga ngemot, senadyan ora langsung.
Latihan
1. Kanggo miwiti, sampeyan kudu nindakake kardio 10-15 menit ing treadmill lan anget kanthi cepet kanggo kabeh kelompok otot:
- kita nggoleki gulu kita;
- aja rotations karo pundak;
- tanganku;
- kita sijine tangan kita ing kunci ing mburi lan bend ing mburi, babagan tangan kita;
- kita nindakake inclinations maju lan menyang sikil;
- bend bali;
- iring gunung.
2. Kanggo latihan ing otot deltoid kita butuh bench lan dumbbells. Kita nyelehake ing weteng ing bangku lan nindakake angkat tangan ing mumbul menyang sisih. Elbows rada mbengkok, ing tangan IP ditutup.
3. Sabanjure, kita nindakake klasik genre - latihan sing paling apik ing delta lan ing pundak minangka sakabehe. Iki minangka penet saka dumbbells nalika lungguh. We angkat tangan karo dumbbells ing ndhuwur level pundak ing jenis mbengkongaken, ing exhalation kita straighten lan kita ngluwihi mau munggah. Aja unbend elbows menyang mburi ing titik ndhuwur, titik, supaya ora injure wong-wong mau. Kita nindakake 15 kaping kanggo 4 set kanthi sisa 15 detik antarane pendekatan.
4. Nindakake "Arnold bench press" lungguh ing bench. Kita terus dumbbells ing mbengkongaken tangan, ndhuwur pundak. Palms disebarake kanggo awake dhewe, ing titik paling dhuwur, kita nguripake arah kasebut.
5. Kita nindakake breeding dumbbell ing posisi ngadeg, tangan kudu dibunderake, driji cilik kudu luwih dhuwur tinimbang driji liyane, sikil ing ndhuwur sikat. Ing posisi wiwitan, tangan digawa bebarengan ing tingkat paha, ing kadaluwarsa diwiwiti, mbentuk tangan bunder. Iki minangka latihan sing efektif banget ing delta, sing bakal ngidini sampeyan ngrasakake cara otot, lan ing tahap awal, iku penting banget.
6. Latihan pungkasan yaiku "broach" utawa narik gulu menyang dagu. Njupuk gulu lan nindakake pendekatan pisanan kanthi bobot gratis. Sungkeman nyekel genggeman njaba. Sabanjure, kita nggawe 4 set 15 repetitions, nambah bobot sabisa. Sampeyan mung kudu narik, lan ora ngangkat bar kanthi inertia, lan ing wektu sing padha, aran cara delta rata-rata bisa dianggo. Ing pendekatan terakhir, otot sampeyan kudu ngobong kanthi tension.
Rekomendasi kanggo inflasi efektif saka delta
Yen goal sampeyan ora mung kanggo njaluk relief minimal ing pundak ing mangsa panas, nanging prestasi olahraga tartamtu, ana sawetara "trik" sing bisa digunakake kanggo nambah efek latihan.
Pisanan, sampeyan kudu nggawe setel-set. Prinsip iku kanggo nindakake 10 repetisi pisanan, banjur, tanpa ngaso kanggo njupuk sethithik (20 - 30%) bobote kurang lan entuk tempo luwih cepet kaping 10.
Kapindho, kanggo pertumbuhan otot ing siji pendekatan kudu ora ana maneh repetisi 20. Sapérangan akeh repetisi nglatih toleransi, lan kanggo pembangunan otot sampeyan kudu nambah bobot ing latihan.
Lan kaping telune, aja ngetung bobote. Konsentrasi ing technique ngleksanakake set latihan kanggo delta, lan nambah bobot mung dening nguwasani technique kanggo sempurno. Iki bakal nglindhungi sampeyan saka ciloko, minangka, Nanging, lan anget-up , kang ora bisa diabaikan, amarga joints shoulder banget rapuh.
Aja lali babagan macem-macem - Otot banget cepet bisa digunakake sanajan paling laborious pendhudhukan, supaya mbaleni dina sing padha dina lan dina metu, sampeyan bakal mungkasi ngemot delta sampeyan.