12 Langkah-langkah kanggo Formulir Desired

Dadi, sampeyan mutusaké kanggo pindhah menyang olahraga, nanging ora ngerti ngendi kanggo miwiti! Kabeh iku gampang. Kanthi 12 latihan prasaja, sampeyan bisa nggawa wujud lan ndhukung asil.

Lan paling penting - sampeyan ora perlu tuku langganan gym.

Kanggo kelas kasebut sampeyan ora butuh peralatan utawa peralatan khusus. Latihan kasebut adhedhasar panggunaan nyoto bobot awak dhewe, lan sampeyan bisa nindakake mau meh wae.

Kompleks latihan iku latihan bunder intensif kanggo 30 menit, adhedhasar mung kekuwatan perlawanan. Latihan kasebut mbantu kanggo njaga wangun sing apik tanpa golek gym. Masalah utama mung kanggo mangerteni teknik sing bener kanggo nindakake latihan lan bisa nggabungake kanthi bener sajrone latihan 20-30 menit.

Sadurunge miwiti, tune in kanggo sukses lan karya intensif supaya asil ora tetep sampeyan nunggu! Lan eling: luwih apik kanggo nindakake sethithik lan luwih becik saka akeh lan salah!

1. Push-ups.

Teknik eksekusi:

  1. Mungkasi tangan lan sikil babagan lebar sabuk pita.
  2. Tahan awak ing posisi "lath". Awakmu kudu mbentuk garis sing sakcara langsung saka makutha menyang pinggul.
  3. Tansah tengkuk ing baris kanthi pundhak.
  4. Ing wektu push-up, nyoba supaya sikil sampeyan cedhak karo awak.

Kesalahan tipikal:

  1. Panjenengan buttocks sag utawa protrude.
  2. Sirahmu wis wungu utawa diuripake.
  3. Panjenengan pundak terus saya mundhak ing pundak.

Prasaja ngleksanani:

Kanggo luwih stabil, tambah jarak antarane titik sampeyan.

Wiwitan bisa nindakake push-up ing posisi ing endi lutut ana ing lantai. Ing kuwi, penting kanggo ngawasi pengawetan garis lurus saka pinggul lan mburi.

2. Planck.

Teknik eksekusi:

  1. Mungkasi tangan sampeyan babagan jembar pita utawa rada luwih akeh.
  2. Sungkemake bokongmu.
  3. Coba njaga awak ing garis lurus saka ndhuwur sirahmu nganti sikilmu.
  4. Geser tekan weteng.
  5. Tekan dagu.
  6. Ndandani mata ing lantai utawa ing tangan sampeyan.

Kesalahan tipikal:

  1. Panjenengan buttocks sag utawa protrude.
  2. Sirah dibangkit munggah.
  3. Awake ana ing posisi kuwi sing ora bisa njaga garis lurus.

Prasaja ngleksanani:

Wiwitan bisa nyekel bar kurang saka wektu sing dibutuhake.

Jembatan Gluteal.

Teknik eksekusi:

  1. Nampa posisi rawan.
  2. Bendung dhengkul lan angkat sikilmu kanthi dawa, driji nuding maju.
  3. Maksimalake otot abdominal.
  4. Narik tumit menyang lantai lan angkat pinggulmu.

Kesalahan tipikal:

  1. Watch otot abdominal. Wong kudu tegang.
  2. Coba ora ngangkat panggul sing dhuwur banget. Pundhak sampeyan ora kudu sag.

4. Serangan laba-laba.

Teknik eksekusi:

  1. Nampa posisi awal kanggo push-up.
  2. Lunge kanthi sikil tengen menyang sisih njaba tangan tengen.
  3. Tanah kabeh mlaku.
  4. Bali menyang posisi wiwitan.
  5. Baleni maneh karo sikil liyane.
  6. Coba nyekel posisi bar.

Kesalahan tipikal:

  1. Baris sampeyan mindhah saka garis tangan sampeyan.
  2. Panjenengan hips sag.

5. Tali karo katun.

Teknik eksekusi:

  1. Njupuk posisi wiwitan bar.
  2. Kanthi tangan tengen, entuk bahu kiwa.
  3. Bali menyang posisi wiwitan.
  4. Baleni karo tangan liyane: tangan kiwa ing pundhak tengen.
  5. Coba njaga posisi sing bener ing bar, kanthi maksimal nglewati otot abdominal lan gluteal.

Kesalahan tipikal:

Sampeyan nggawa pusat gravitasi ing awak nalika sampeyan mawa katun.

6. Squats.

Teknik eksekusi:

  1. Nyelehake sikile sikilmu wae. Kanggo efek maksimum, jembar bisa dikurangi.
  2. Bukak sikil sikilmu. Iki bakal tetep imbangan.
  3. Ngluwihi lan nyoba supaya sampeyan tetep lurus.
  4. Delengen lan luwih cepet.
  5. Dhengkul kudu sesuai karo driji sikilmu.
  6. Aja squats minangka jero minangka bisa.

Kesalahan tipikal:

  1. Dhengkul ora tetep garis lurus karo kaos kaki nalika jengkol.
  2. Sampeyan lekuk dhengkul mlebu.
  3. Angkat tumit saka lemah.
  4. Transfer bobot awak menyang driji sikil.

Prasaja ngleksanani:

Wiwitane bisa crouch minangka jero minangka awak ngidini wong. Yen pancen angel kanggo sampeyan squat utawa sampeyan ora nyaman nalika climbing, banjur nyoba kanggo ngganti jero squats.

7. Lunge lunge.

Teknik eksekusi:

  1. Ngluwihi.
  2. Njupuk langkah menyang sisih, nransfer bobot awak menyang tengah sikil lan tumit.
  3. Coba tampilake lunge sing paling gedhe.

Kesalahan tipikal:

Dhengkulmu gugur saka garis sikilmu.

8. Squat nganggo lompat.

Teknik eksekusi:

  1. Nindakake squat. Hips sampeyan kudu sejajar karo lantai.
  2. Punggungmu kudu lurus.
  3. Nalika squatting, tetep tangan sampeyan ing ngarepe sampeyan, lan nalika mlumpat, maksimal njupuk wong ing mburi sampeyan.
  4. Nglakokaké lompat sak dhuwur lan uga ing exhalation.
  5. Coba tuku alon-alon.

Kesalahan tipikal:

  1. Dhengkulmu gugur saka garis sikilmu.
  2. Sajrone squats, sampeyan nransfer bobot awak menyang kaus kaki.

9. Tetes kanthi mlumpat.

Teknik eksekusi:

  1. Coba njaga lutut sampeyan ing sudut 90 derajat.
  2. Nggawe sing paling cepet bisa diterusake. Lengen mburi sampeyan ora bisa nyentuh lantai.
  3. Awak awak kudu posisi jujur.
  4. Nyoba merata distribusi bobot antarane sikil ngarep lan mburi kanggo njaga kaseimbangan.
  5. Nindakake mundhut: lambung ngarep bali, lan sikil mburi menyang posisi lunge.
  6. Nonton tangan: tangan ngarep bergerak maju, sikil ngelawan nggawe lunge maju.
  7. Coba lunga alon-alon.

Kesalahan tipikal:

Panjenengan nyandhang dhengkul ing lantai.

Prasaja ngleksanani:

Wiwitan bisa nggawe serangan normal tanpa mlumpat.

10. Dawane siji sikil.

Teknik eksekusi:

  1. Ngluwihi.
  2. Maksimalake tekanan weteng.
  3. Nyakup distribusi bobot.
  4. Ngiringake lan angkat sikil menyang tingkat hips. Tansah kaos kaki mudhun. Coba ngalir sak low.
  5. Bali menyang posisi vertikal nggunakake hamstring saka sikil sing ndhukung.
  6. Coba ora ngganggu otot-otot gulu, njaga sirahmu.

Kesalahan tipikal:

  1. Nalika ngiringake, sampeyan nyoba kanggo nggayuh lantai kanthi driji, sing nyebabake bali menyang mburi. Priksa manawa punggungmu tansah lurus, lan pusat gravitasi dipusatake ing pinggul.
  2. Nalika ngiringake, sampeyan ndemek lantai.
  3. Ing wektu narik, sampeyan ganti sikil sawise saben pengulangan. Efek maksimal ngleksanani mung bisa diraih yen sampeyan ngganti sikil sawise saben pendekatan. Coba mlaku sikil siji, lan liyane.

11. Reverse lunge.

Teknik eksekusi:

  1. Njupuk posisi ngadeg asli.
  2. Njupuk langkah karo siji maneh.
  3. Coba njaga dhengkul ing ngarep 90 derajat.
  4. Watch bali: kudu langsung.
  5. Nyebarake bobot ing antarane sikil ngarep lan mburi.
  6. Lengen sikil sampeyan bisa nyentuh lantai.
  7. Bali menyang posisi vertikal, mlayu tumuju tumit ing ngarep.
  8. Watch kanggo gerakan tangan: ngarep ngarep gerakan maju, nalika sikil ngelawan nggawe lunge mundur.

Kesalahan tipikal:

  1. Sampeyan ngowahi bobot ing ngarep sikil menyang sikil sikil.
  2. Nalika sampeyan ngeculake, dhengkulmu diterusake menyang sisih.
  3. Lengkung ngarep sampeyan mlebu.

12. Pindhah menyang bar ing tangan sampeyan.

Teknik eksekusi:

  1. Njupuk posisi ngadeg asli. Coba sikilmu terus.
  2. Ngluwihi.
  3. Mimpin lan tutul karo tangan ing lantai.
  4. Geser otot abdominal. Nonton sampeyan bali. Pindhah saka posisi ngiringake menyang posisi bar. Banjur pindhah ing tangan ing arah ngelawan.
  5. Pijet kudu diselimuti nalika sampeyan nindakake transisi ing arah sing ngelawan.

Kesalahan tipikal:

  1. Tangan sampeyan nalika pindhah menyang posisi bar ngluwihi posisi push-up.
  2. Pinggul awak mbengkong utawa nyamping.
  3. Sampeyan ngangkat sabuk bahu sampeyan.

Prasaja ngleksanani:

Sajrone transisi saka posisi vertikal menyang posisi bar, narik sikil sampeyan supaya luwih gampang kanggo sampeyan nglakoni latihan lan njaga keseimbangane.

Rekomendasi kanggo nindakake pakaryan.

Kanggo ngrasakake entuk manfaat sing paling akeh saka latihan sing dilakoni, coba gabungke latihan karo saben liyane supaya beban ing kelompok otot beda kira-kira padha. Contone, yen sampeyan milih 2 latihan kanggo awak ndhuwur (tali lan push-ups) lan 2 latihan kanggo bagian ngisor (lunges lan squats), banjur nyoba kanggo ngganti latihan iki: siji push-up, lunges, bar, squats. Contone, nggunakake format latihan ing ngisor iki kanggo nggedhekake efek latihan.

Format A.

Inti saka format latihan iki yaiku latihan kanggo 30 detik, ngaso nganti 10 detik. Kanggo ngrampungake, sampeyan butuh 3 latihan kanggo milih. Saben latihan wis dileksanakake kaping 10.

Kursus latihan:

  1. Latihan 1: 30 detik.
  2. Ngaso: 10 detik.
  3. Latihan 2: 30 detik.
  4. Ngaso: 10 detik.
  5. Latihan 3: 30 detik.

Format B.

Kanggo format latihan iki, sampeyan kudu milih 4 latihan. Latihan kasebut bakal dilaksanakake ing 2 tahapan, saben 2 latihan. Ing ngisor iki sampeyan kudu nindakake saben latihan kaping 10. Langkah-langkah sing diulang 8 kali. Pisanan, sampeyan nglakoni tahapan latihan pisanan saka 2 latihan, banjur ngaso sajrone 2 menit lan menyang langkah 2.

Kursus latihan:

STAGE 1.

  1. Latihan 1: 10 reps.
  2. Latihan 2: 10 reps.
  3. Baleni langkah 1 kaping 8.
  4. Ngaso: 2 menit.

STAGE 2.

  1. Latihan 3: 10 repetisi.
  2. Latihan 4: 10 reps.
  3. Baleni langkah 2 kaping 8.

Format C.

Kanggo format C, sampeyan butuh 4 latihan kanggo milih. Ing ngisor iki yaiku sampeyan bakal ngleksanani 10 latihan saben wektu.

Kursus latihan:

  1. Aktifake stopwatch. Apa 10 repetitions of Exercise 1.
  2. Yen sampeyan ngilangi 10 repetisi saka Latihan 1, mulailah latihan jack jumping nganti 1 menit ing stopwatch.
  3. Miwiti saka 1: 10 repetisi menit Latihan 2.
  4. Nalika sampeyan rampung 10 repetisi saka Latihan 2, miwiti latihan jeblugan nganti 2 menit ing stopwatch.
  5. Miwiti saka menit 2:10 repetisi Latihan 3.
  6. Yen sampeyan ngilangake 10 repetisi Exercise 3, mulailah latihan jack jumping nganti 3 menit ing stopwatch.
  7. Miwiti saka 3: 10 pengulangan Latihan 4.
  8. Duwe istirahat.
  9. Baleni kaping 5.