Menehi keputusan kanggo golek olahraga, sing pisanan sing ditemokake yaiku pembelian langganan gym . Nanging, ana cara liya saka kahanan - latihan nganggo bobot dhewe. Supaya mbangun otot lan nada sampeyan ora perlu dumbbells utawa bebaya liyane, amarga bobot sing paling apik iku bobot dhewe.
Latihan kekuatan kanthi bobot dhewe nyatane ora pati penting kanggo kita saka sekolah sadurunge. Iki minangka push-ups, pull-ups ing bar, lan malah sit-ups. Boten rumit, nanging efek ora bakal suwe.
Nalika nggarap bobot dhewe, massa otot bakal luwih alon tinimbang nalika nggunakake simulator. Iki, mbok menawa, mung negatif, sing kanggo paling wong ora bisa dadi masalah.
Latihan
- Latihan pisanan kanthi bobot awak dhewe yaiku squats tradisional. Kaki-kancane ing jembaré pundhak, lengen ngeprint ing ngarep. Bobot awak ambruk ing tumit, squatting ing squat, lan exhaling ing munggah.
- PI - sikil tengen sikil, bengkok, bobot awak ing sisih kiwa. Lean awak maju, tangan diturunake, ngunggahake sikil tengen, terus munggah menyang mburi. Kita angkat kasus kasebut menyang IP. Banjur maneh, bend lan angkat.
- Lean awak maju, sikil tengen ing posisi sing padha kaya ing latihan sadurunge. We ngangkat sikil munggah, lan, tanpa mudhun menyang lantai, kita ngluwihi. Banjur kita bali sikil menyang lantai, ngresiki awak lan nglakoni kabeh maneh. Latihan iki kanthi bobote dhewe yaiku salah sijine sing paling apik kanggo latihan pers lan koordinasi.
- Ngleksanani latihan 2 lan 3 ing sikil kiwa.
- Kita entuk kabeh papat, bobote awak ing lengen sisih kiwa lan lengen tengen. Kaki kiwa ditarik bali, lengen tengen maju. Nalika menghirup, kita ngedhunake awak, ing awak urang ngunggahake. Ing pengulangan pungkasan, ndandani posisi lengen lan sikil sing diangkat lan simpen nganti 20 detik. Iki minangka latihan dhasar kanthi bobote dhewe, kang bakal luwih rumit.
- IP padha. Lengen tengen lan sikil kiwa dilapisi, ing pamindhahan nyengkulake lutut lan lengen, nindakake twisting - kita narik sikil tengen menyang dhengkul kiwa. Aja mudhun tangan menyang lantai, bali menyang posisi lengkap.
- Kita njagong ing lantai, njupuk tangan ing kaos kaki, nransfer bobot awak menyang bokong, ngresiki sikil lan narik kasut karo tangan kita dhéwé. Lungaa tangan, tugase ing ngarep, sikil kita tetep ing posisi. Maneh kita nyekel tangan kita kanthi sikil, banjur ngeculake lan ndandani posisi. Ing latihan iki, sampeyan ora bisa mudhun kanggo "ngaso" kanthi sikilmu ing lantai, kabeh wektu wungu.
- IP - sing padha, tangan nyekeli sikil, kita tiba lan mbukak sikil kita kanthi lebar.
- Linggih ing kupu-kupu, mlumpat ing tangan, nyuwek awak saka lantai. We tetep loro titik - kaki lan tangan. We fix posisi.
- Kita nindakake peregangan kanggo ngendhokke otot - nyuda lutut ing ngarepe, sikil kapindho ditarik bali, awak dumunung ing cengkul sing mbengkong.