Karbohidrat sing prasaja lan rumit kanggo awak manungsa kayadene srengenge kanggo tetanduran lan wit-witan.
Kanggo karbohidrat sing prasaja,
- glukosa (jeneng liya: gula anggur, dextrose). Punika ditemokake ing akeh jus lan berry jus (ing Panggonan pisanan - jus anggur);
- fruktosa - ditemokake ing woh-wohan;
- sukrosa (glukosa kanthi fruktosa). Saka kuwi, 95% gula wis olahan;
- Maltose (digunakake - gula malt). Kita bakal nemokake ing biji-bijian sprouted saka sereal, tomat, uga nectar lan serbuk sari saka sawetara tetanduran;
- lactose (digunakake - gula susu). Ditemokake ing produk susu;
- galaktose. Iki minangka komponèn lactose.
Glukosa minangka sumber energi utama kanggo organisme urip apa wae. Kaping pisanan, perlu kanggo otak lan ati, uga jantung, ginjal, otot lan organ liyane. Glukosa sing ana ing sintesis glikogen - cadangan energi sing nyimpen awak ing ati lan otot lan mobilisasi nalika ana kekurangan glukosa.
Meh kabeh produk sing ngandhut karbohidrat sing prasaja ditondoi kanthi rasa manis:
- gula;
- madu;
- coklat;
- jam, senggol, jams;
- confectionery;
- rasa woh manis;
- minuman manis.
Karbohidrat sing prasaja uga diarani kanthi cepet, amarga bakal langsung diserap dening awak (glukosa diserep luwih cepet tinimbang wong liya) lan langsung nyedhiyakake kanthi energi tartamtu - amerga kandungan gula ing getih diunggah cepet banget.
Nanging, kanthi cepet, kanthi ora kacepetan, tingkat gula tiba maneh - amarga pankreas nyuntikake akeh bagian getih insulin, sing dirancang kanggo mbusak saka surplus sirkulasi getih. Mulane, luwih becik ora mangan garan akeh banget, ngganti karo produk sing ngandung karbohidrat sing komplek - sing ora bisa nyebabake lompatan cepet ing tingkat gula.
Apa panganan ngemot karbohidrat kompleks?
Perwakilan karbohidrat sing paling umum yaiku pati. Mangkono, kita bisa ngandharake yen karbohidrat rumit sing ana ing kabeh produk kasebut ing ngendi ana pati - kayata:
- beras;
- roti;
- pasta;
- kentang;
- kacang;
- sayuran lan woh-wohan.
Kanggo dhaptar karbohidrat kompléks uga serat sayur-sayuran (kayata pektin lan selulosa), sing ora diserap dening awak lan, kanggo alasan iki, ora nyuplai kanthi energi. Nanging, serat iki nambah rasa kenyel lan perlu kanggo kerja usus apik.
Ing salebaré, serat-serat tetanduran ditemokaké ing kulit woh-wohan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian lan, ing umum, ing produk sayur-sayuran sing ora diproses. Contone, 1 potong roti putih mung duwe 0,8 gram serat nabok, dene ing 1 potongan roti wholemeal (ireng), kita nemokake 2,4 gram serat kasebut.
Karbohidrat rumit uga diarani karbohidrat sing dawa, amarga diobong luwih alon tinimbang karbohidrat sing prasaja - saéngga dadi sumber glukosa kanggo getih. Contone, beras coklat nglairake kira-kira rong kalori saben menit, nalika gula, kobong luwih cepet, ngetokake luwih saka 30 kalori saben menit.
Karbohidrat rumit luwih penting tinimbang cara sing luwih prasaja, amarga ora nyebabake kena paningkatan gula getih lan nyedhiyakake awak kanthi energi kanggo wektu maneh. Kabeh karbohidrat komplèks sing sepisanan dipérang dadi glukosa, lan mung diserap déning awak.
Nutrition lan karbohidrat olahraga
Suplemen olahraga paling populer kanthi isi karbohidrat sing dhuwur yaiku bobot gain. Nanging, kudu dielingi yen karbohidrat sing paling akeh ing geyner yaiku gula utawa karbohidrat sing cepet lan bisa nyebabake pembentukan lemak sanajan ngleksanani. Mangkono, pilihan sing paling apik bakal dadi produk konvensional.
Pilihan becik yaiku mangan sawetara sajian karo karbohidrat 2-4 jam sadurunge latihan lan cemilan cilik (contone, pisang siji) jam sadurunge latihan.
Coba mangan paling sethithik 30-50 gram karbohidrat ing rong jam pisanan sawise latihan - kanggo mulihake otot-otot. Contone, 50 gram karbohidrat bisa ditemokake ing panganan ing ngisor iki:
- 1 gedhang gedhe;
- 2 irisan (60 gram) roti;
- 1/2 baguette loaf;
- 1.5 cangkir (300 ml) saka jus woh;
- 600 ml isotonic drink;
- 1 energi bar;
- 6 tablespoons (200 gram) pasta masak;
- 1/2 tuwung masak;
- 3/4 liter susu skim.
Apa bisa mangan tanpa karbohidrat?
Awak kita butuh karbohidrat saben dina, lan kita gampang nemokake ing kabeh panganan. Organisasi Kesehatan Dunia nemtokake yen karbohidrat sing prasaja lan kompleks kudu 50-55% saka diet saben wong. Coba njupuk 3-5 gram karbohidrat saben dina kanggo saben kilogram bobot - lan ngetutake karbohidrat sing paling utama ing panganan sing paling kerep ditemokake ing meja.
Karbohidrat kanggo awak kita sumber energi sing trep lan gampang diakses. Awak manungsa pamisahan karbohidrat komplit nglebokake dadi telung komponen: banyu, glukosa (sing banjur diproses dadi energi), lan karbon dioksida (sing diekstraksi liwat pernapasan). Ing kasus nalika awak cetha ora cukup karbohidrat (umpamane, yen sampeyan lagi lungguh ing diet karbohidrat), mula ngilangi lemak lan protein kanggo entuk energi. Lan proses iki intensif banget kanggo awak lan ndadékaké mundhut bobot kanthi cepet.